Extensões de Tríceps em Pé com Faixa

Banded Standing Triceps Extensions é um excelente exercício para fortalecer os tríceps e melhorar a resistência muscular na parte superior dos braços. Ao usar uma banda de resistência, você pode executar o exercício com resistência constante ao longo de todo o movimento, o que proporciona um treino de tríceps mais intenso e desafia a estabilidade.

Técnica Correta para Banded Standing Triceps Extensions

Veja como executar Banded Standing Triceps Extensions:

1. Posição inicial: Fique em pé sobre o meio da banda de resistência com os pés afastados na largura do quadril e segure a outra extremidade da banda com as duas mãos acima da cabeça.
2. Posição dos cotovelos: Mantenha os cotovelos apontados para a frente e próximos da cabeça. Comece com os cotovelos flexionados, de forma que a banda fique atrás da cabeça.
3. Execução: Estenda os cotovelos e empurre a banda para cima até que os braços fiquem estendidos. Concentre-se em ativar os tríceps.
4. Fase de descida: Abaixo lentamente as mãos de volta à posição inicial, mantendo a tensão na banda.
5. Técnica de respiração: Inspire ao abaixar as mãos e expire ao estender os braços.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns ao executar Banded Standing Triceps Extensions:

• Cotovelos afastados: Certifique-se de que os cotovelos permaneçam próximos da cabeça durante todo o movimento para isolar os tríceps de forma eficaz.
• Curvatura excessiva na lombar: Mantenha o core ativado e evite inclinar-se para trás, pois isso pode causar sobrecarga desnecessária na região lombar.
• Execução muito rápida: Faça o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação completa dos tríceps.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível de treino:

• Variação para iniciantes: Use uma banda de resistência mais leve para focar na técnica correta e no controle.
• Triceps Extensions com um braço: Execute o exercício com um braço de cada vez para aumentar a intensidade e melhorar a isolação de cada músculo do tríceps.
• Triceps Extensions sentado: Execute o exercício sentado para obter suporte e estabilidade extras.

Repetições e Séries

Para força e resistência dos tríceps, recomenda-se 3 séries de 12–15 repetições. Ajuste a resistência da banda de acordo com o seu nível de treino.

Técnica de Respiração

Inspire ao abaixar a banda atrás da cabeça e expire ao estender os braços novamente. Um ritmo de respiração controlado ajuda na estabilidade e em uma maior ativação dos tríceps.