Face Pull

Face Pulls são um excelente exercício para fortalecer a parte superior das costas, os ombros e especialmente os **deltoides posteriores**. Este exercício é altamente recomendado para melhorar a postura e a estabilidade dos ombros, pois combate os efeitos dos ombros curvados para a frente causados por longos períodos sentado ou má postura. Face Pulls são frequentemente usados em ambientes de reabilitação, bem como em rotinas de treino de força.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para garantir a forma correta ao realizar um face pull:

1. Configure a máquina de cabos: Prenda uma corda à máquina de cabos e ajuste-a na altura do peito ou do rosto.
2. Segure a corda: Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a corda com ambas as mãos usando uma pegada neutra (palmas se enfrentando).
3. Posicione seu corpo: Dê um pequeno passo para trás para que a corda fique tensionada. Contraia o core e mantenha o peito erguido.
4. Puxe a corda em direção ao rosto: Comece o movimento com os cotovelos e puxe a corda em direção à testa mantendo os braços paralelos ao chão. Os cotovelos devem dobrar para fora enquanto as escápulas são puxadas para trás (apertando-as).
5. Retorne à posição inicial: Estenda os braços lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle.

Repita pelo número desejado de repetições. Lembre-se de manter os movimentos controlados e evitar usar o ímpeto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem ao fazer face pulls:

• Excessiva abertura dos cotovelos: Embora os cotovelos devam se dobrar ligeiramente para fora, uma abertura exagerada pode causar tensão nos ombros. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
• Inclinar-se demais para trás: Alguns se inclinam demais para trás, o que torna o exercício menos eficaz. Mantenha uma postura estável e ereta durante todo o movimento.
• Uso de ímpeto: Evite puxar rápido demais e depender do ímpeto. Realize o movimento de forma lenta e controlada para ativar totalmente os músculos.

Modificações e variações

Se você é iniciante ou deseja variações, experimente o seguinte:

• Face pull com banda elástica: Use uma banda de resistência em vez da máquina de cabos. Prenda a banda na altura do rosto e siga o mesmo padrão de movimento. Esta é uma ótima opção para treinar em casa.
• Face pull sentado: Sente-se em um banco para reduzir a chance de usar ímpeto e concentrar totalmente no tronco e na forma.
• Face pull com um braço: Realize o exercício com um braço de cada vez para aumentar a dificuldade e trabalhar desequilíbrios musculares.

Faixas de repetição e séries

Um bom ponto de partida para face pulls é 3 séries de 12-15 repetições. Isso permite que você foque na forma e ativação muscular. Se for mais avançado, aumente o peso e mire em 8-10 repetições por série.

Dicas de respiração

Concentre-se em expirar ao puxar a corda em direção ao rosto e inspirar ao retornar à posição inicial. Isso ajuda a estabilizar o core e manter o controle durante todo o movimento.

Demonstrações em vídeo

Este vídeo oferece uma demonstração especificamente para mulheres de como realizar um face pull corretamente, com atenção à postura e forma.

Outra opção são os face pulls sentados, que ajudam a eliminar o ímpeto e focar mais na ativação muscular.