Caminhada do Fazendeiro

O exercício de hoje é Farmer's Walk, um exercício de corpo inteiro que fortalece a força de pinça, músculos centrais, além de ombros e costas. Este exercício funcional é excelente para desenvolver força e resistência, simulando levantamentos diários que exigem força e equilíbrio.

Técnica correta

Para realizar um farmer's walk corretamente, siga estes passos para máxima eficácia e segurança:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e pegue um haltere pesado, kettlebell ou alças especiais de farmer's walk em cada mão.
  2. Segure os pesos ao lado do corpo com os ombros para trás e o peito para cima. Certifique-se de que os músculos centrais estejam ativados para manter o corpo estável.
  3. Comece a andar para frente em linha reta, com passos pequenos e controlados. Mantenha o olhar para frente e evite balançar os pesos.
  4. Respire normalmente e caminhe uma distância ou tempo determinado antes de colocar os pesos de forma controlada.
  5. Vire-se e volte se você estiver realizando o exercício em uma pista ou em curta distância.

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Erros comuns

Aqui estão alguns dos erros mais comuns que podem ser cometidos ao realizar o farmer's walk, e como evitá-los:

  • Ombros arredondados: Muitos permitem que os ombros se curve para frente devido ao peso. Mantenha os ombros para trás e o peito para cima para manter uma boa postura.
  • Passos instáveis: Evite passos muito grandes ou instáveis, que podem perturbar o equilíbrio. Ande com passos pequenos e controlados.
  • Fracos músculos centrais: Se os músculos centrais não estiverem ativados, isso pode levar a dores nas costas ou instabilidade. Mantenha os músculos centrais contraídos durante todo o movimento.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do farmer's walk para variar a intensidade e focar diferentes grupos musculares:

  • Farmer's Walk com um braço: Segure um peso em uma mão para desafiar mais os músculos centrais, já que eles terão que trabalhar para estabilizar o corpo.
  • Farmer's Walk acima da cabeça: Segure os pesos acima da cabeça em vez de ao lado do corpo para fortalecer ainda mais os ombros e os músculos centrais.
  • Farmer's Walk com Trap Bar: Use uma trap bar (hex-bar) para distribuir o peso de forma mais uniforme e permitir levantamentos mais pesados.

Repetições e séries

As repetições e séries para o farmer's walk podem ser variadas com base em seu objetivo:

  • Para força: Caminhe uma distância mais curta com pesos mais pesados (20-30 metros) e faça 3-4 séries.
  • Para resistência: Caminhe uma distância maior ou aumente a duração (40-60 metros) e faça 3 séries com pesos mais leves.
  • Para queima de gordura: Inclua o farmer's walk como parte de um treino em circuito, com peso moderado e descanso curto entre as rodadas.

Lembre-se de aumentar o peso ou a distância gradualmente à medida que você se torna mais forte.

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