Floor Press

Floor Press é um excelente exercício que se concentra principalmente nos músculos do peito (pectoralis major) e tríceps, com menos carga nos ombros em comparação com o supino tradicional. Esta variante é perfeita para aqueles que desejam aumentar a força da parte superior do corpo, enquanto minimizam a pressão nos ombros. É também um ótimo exercício para desenvolver o tríceps e trabalhar a parte superior do movimento em um exercício de empurrar.

Forma e Técnica Corretas

Veja como executar o Floor Press corretamente:

1. Posição Inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão, com os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus, e os halteres diretamente acima do peito.
2. Empurre para cima: Empurre os halteres para cima até que os braços estejam retos, sem travar completamente os cotovelos. Mantenha os ombros puxados para trás e o peito levantado durante todo o movimento.
3. Descida Controlada: Abaixe os halteres lentamente de volta ao chão até que os cotovelos toquem o chão, enquanto mantém o controle do movimento.

Assista a este vídeo para uma demonstração:

Erros Comuns

Evite esses erros comuns para tirar o máximo proveito do Floor Press:

• Posição Incorreta dos Cotovelos: Certifique-se de que os cotovelos não caiam muito para os lados. Mantenha-os em um ângulo natural mais próximo do corpo para evitar sobrecarga nos ombros.
• Travar os Cotovelos: Evite travar completamente os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos do peito e no tríceps.
• Descida Muito Rápida: Certifique-se de que você abaixa os halteres lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar ou variar o Floor Press para tornar o exercício mais desafiador ou adaptá-lo ao seu nível:

• Floor Press com Um Braço: Execute o exercício com um braço de cada vez para desafiar mais os músculos centrais e o equilíbrio.
• Floor Press com Barra: Troque os halteres por uma barra para uma nova posição e um levantamento mais estável.
• Paused Floor Press: Faça uma pausa na posição inferior quando os cotovelos tocarem o chão para aumentar a tensão muscular e tornar o exercício mais desafiador.

Repetições e Séries

Repetições e séries recomendadas para Floor Press baseado no seu nível de treino:

• Iniciante: Comece com 3 séries de 8-10 repetições com halteres leves a moderados.
• Intermediário: Execute 4 séries de 10-12 repetições com peso moderado a pesado.
• Avançado: Complete 4-5 séries de 6-8 repetições com pesos mais pesados para máxima força e crescimento muscular.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é importante para manter o controle e a estabilidade durante o Floor Press:

• Inspiração: Inspire enquanto abaixa os halteres em direção ao chão.
• Expiração: Expire enquanto empurra os halteres de volta à posição inicial.