Flutter Chutes

Flutter kicks é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer a parte inferior do abdômen e os músculos do core. O exercício também ativa os flexores do quadril e os músculos das pernas, contribuindo para o aumento da resistência. Como o exercício é simples de realizar sem equipamentos, pode ser incluído em todos os tipos de treinos, tanto em casa quanto na academia.

Técnica Correta

Veja como executar flutter kicks com a técnica correta:

1. Posição inicial: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo ou colocados sob a região lombar para suporte extra. Aperte os músculos do core e pressione a região lombar contra o chão.
2. Movimento: Levante as duas pernas um pouco do chão e comece a movê-las em um padrão alternado de chutes, onde uma perna é levantada enquanto a outra é abaixada.
3. Controle: Mantenha os movimentos suaves e controlados, focando em usar os músculos abdominais para mover as pernas. Evite arquear as costas.
4. Técnica de respiração: Mantenha um ritmo de respiração suave, expirando ao contrair o core.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns ao executar flutter kicks:

• Parte lombar elevada: Muitos levantam a região lombar do chão, o que pode sobrecarregar as costas. Certifique-se de que a região lombar esteja bem pressionada contra o chão durante todo o exercício.
• Movimentos muito rápidos: O exercício deve ser realizado de forma lenta e controlada. Movimentos muito rápidos podem reduzir a eficácia.
• Uso dos flexores do quadril em vez do core: Concentre-se em ativar os músculos abdominais em vez de utilizar os flexores do quadril.

Modificações e Variações

Experimente estas variações para ajustar o nível de dificuldade:

• Amigável para iniciantes: Eleve as pernas mais alto do chão para reduzir a carga na região lombar, ou dobre um pouco os joelhos.
• Variação avançada: Segure um haltere ou uma bola medicinal sobre o peito enquanto executa o exercício para aumentar o desafio.
• Flutter Kicks Verticais: Execute o exercício pendurado em uma barra para desafiar os músculos do core de um ângulo diferente.

Repetições e Séries

Ajuste o número de séries e repetições com base no seu nível de treinamento:

• Iniciante: Realize 3 séries de 15-20 segundos de flutter kicks, com 30-45 segundos de descanso entre as séries.
• Intermediário: Aumente para 3 séries de 25-30 segundos e reduza o tempo de descanso para 20-30 segundos entre as séries.
• Avançado: Realize 3-4 séries de 40-60 segundos com descanso mínimo (15-20 segundos) entre as séries.

Técnica de Respiração

A técnica correta de respiração melhorará o desempenho durante os flutter kicks:

• Inspiração: Inspire ao abaixar uma das pernas em direção ao chão.
• Expiração: Exploda ao levantar a perna oposta, mantendo o core contraído o tempo todo.