Parada de mãos

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) é um exercício de equilíbrio desafiador que fortalece braços, ombros, músculos centrais e costas. Esta posição melhora tanto a força física quanto o equilíbrio, ao mesmo tempo em que constrói autoconfiança. É um ótimo desafio para aqueles que desejam dominar o treinamento com o peso do corpo.

Técnica e execução corretas

Veja como realizar um handstand corretamente:

1. Comece em uma posição em pé com os pés na largura dos quadris e os braços levantados acima da cabeça.
2. Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, com a distância entre elas na largura dos ombros.
3. Chute uma perna para cima primeiro, depois levante a outra perna para encontrar o equilíbrio.
4. Mantenha o corpo reto envolvendo o núcleo e contraindo as pernas. Os ombros devem estar posicionados logo acima dos pulsos.
5. Mantenha a posição por algumas respirações profundas antes de lentamente abaixar as pernas de volta para a posição em pé.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer e como corrigi-los:

• Cotovelos dobrados: Para manter a estabilidade, certifique-se de que os braços estejam retos.
• Núcleo fraco: Um núcleo fraco pode fazer com que as costas se arqueiem. Envolva os músculos abdominais para manter o corpo estável.
• Posicionamento incorreto das mãos: As mãos devem estar na largura dos ombros para um equilíbrio ideal.

Modificações e variações

Aqui estão algumas opções para tornar o handstand mais fácil ou mais desafiador:

• Use uma parede: Pratique com as costas contra uma parede para apoio, para que você possa aumentar gradualmente o tempo que mantém a posição.
• Levantamento de joelhos: Comece levantando uma perna de cada vez para desenvolver equilíbrio.

Para praticantes mais avançados, você pode tentar variações como levantar uma perna ou tentar andar sobre as mãos.

Número de repetições e séries

Como o handstand é uma manutenção estática, tente manter a posição por 5-10 respirações. Repita de 3 a 5 vezes. À medida que você constrói força, pode aumentar gradualmente o tempo que mantém a posição.

Técnicas de respiração

Concentre-se em respirações profundas e suaves enquanto está de cabeça para baixo. Inspire antes de chutar para cima e expire lentamente enquanto equilibra, assim você pode se manter relaxado e estável.