O que a maioria das pessoas pensa ao ler "músculos do core" é muitas vezes em um abdómen definido e plano. Mas existem muitas outras boas razões, e neste artigo você vai aprender mais sobre o que são os músculos do core, por que você deve treinar o core e, finalmente, como fazer isso!
O que são músculos do core?
Os músculos do core incluem os músculos que ativam e mantêm a coluna vertebral em uma posição estável. Eles desempenham um papel importante na transferência de força de uma parte do corpo para outra. Há muitos músculos diferentes no core, e ao ativar os músculos do core, a coluna, a pelve e os ombros são estabilizados. Isso permite que os braços e as pernas se movam sem problemas. Ao fortalecer os músculos do core, o desempenho em exercícios compostos, como levantamento terra e agachamentos, aumenta, além de se tornar muito mais funcional no dia a dia! Uma coluna fraca está frequentemente ligada a um core fraco e má postura, portanto, pode ser sensato começar a prevenção o mais cedo possível. Ao fortalecer o core, você pode assim evitar lesões e desconfortos no futuro.
Cinco boas razões para treinar os músculos do core
1. Você terá uma melhor postura
2. Aumento do equilíbrio
3. Redução de dores nas costas e pescoço
4. Menor risco de lesões durante o treino
5. Tornará mais fácil realizar tarefas do dia a dia
Excelentes exercícios para fortalecer os músculos do core
Existem uma variedade de exercícios para fortalecer o core, e a parte boa é que esses exercícios são relativamente fáceis de dominar. O treino do core muitas vezes é negligenciado, enquanto na realidade é muito importante e ao mesmo tempo fácil de realizar.
1. Prancha
A prancha é um exercício clássico que treina as costas e o abdómen, além dos ombros e peito! Você recebe muito retorno pelos segundos investidos, pois é um exercício extremamente eficaz. Veja como fazer:
- Fique com os cotovelos no chão e os dedos dos pés no chão
- Mantenha as costas retas e a coluna neutra
- Ative o abdómen e contraia os glúteos
- Mantenha por 30 segundos a 1 minuto e repita três vezes
2. Elevação lateral
Este exercício trabalha os músculos oblíquos do abdómen e os músculos estabilizadores frontais. Além disso, a parte inferior das costas e a região torácica também são ativadas. Veja como fazer:
- Comece deitado de lado com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros
- Coloque as pernas uma sobre a outra
- Levante os quadris do chão enquanto mantém a coluna neutra
- Faça 10 repetições e repita 3 vezes de cada lado
3. Russian twist
O Russian twist trabalha todos os músculos do core, mas foca mais nos músculos oblíquos. Veja como fazer:
- Comece sentado no chão e contraia o abdómen
- Mantenha as nádegas no chão e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus enquanto mantém as costas retas
- Gire o corpo de um lado para o outro lentamente
- Faça 10 repetições e repita 3 vezes
4. Mountain climbers
Este exercício é um pouco mais desafiante, mas trabalha todo o corpo! O core também é muito ativado, mas vale a pena. Veja como fazer:
- Comece na posição de prancha
- Traga a perna direita para o peito e depois de volta, troque de perna
- Pense em "correr"
- Aumente o ritmo o máximo que conseguir
- Faça isso por um minuto e repita 3 vezes
5. Abdominais
Os abdominais são um exercício clássico e continuam populares devido à sua eficácia. Veja como fazer:
- Deite-se no chão e traga os joelhos para cima
- Coloque as mãos atrás da cabeça
- Levante a cabeça e contraia o abdómen
- Mantenha por alguns segundos e abaixe novamente
- Faça 10 repetições e repita 3 vezes
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