Flexão de Braços Inclinada

Incline Push-Up é uma variação modificada da flexão de braço que é ideal para treinar o peito, ombros e tríceps. Ao colocar as mãos em uma superfície elevada, a carga sobre a parte superior do corpo é reduzida, tornando o exercício mais fácil do que uma flexão padrão. Este exercício é perfeito para iniciantes ou para quem deseja focar na força e técnica sem sobrecarregar o corpo.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o Incline Push-Up corretamente:

1. Coloque as mãos em um banco, escada ou outra elevação estável. As mãos devem estar na largura dos ombros.
2. Estique as pernas para trás de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
3. Desça o corpo controladamente em direção ao banco, dobrando os cotovelos até cerca de 45 graus.
4. Empurre-se para cima novamente até a posição inicial, esticando os braços.

Aqui está um vídeo que mostra a execução correta do Incline Push-Up:

Erros comuns

Para evitar erros que podem reduzir a eficácia do exercício ou causar lesões, preste atenção ao seguinte:

• Quadris caídos: Evite deixar os quadris caírem durante o movimento. Mantenha o core firme para preservar uma linha corporal reta.
• Cotovelos muito abertos: Certifique-se de que os cotovelos não apontem muito para os lados, o que pode sobrecarregar desnecessariamente os ombros.
• Profundidade insuficiente: Certifique-se de descer o corpo o suficiente para que o peito quase toque a superfície, garantindo a máxima ativação muscular.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar o Incline Push-Up para diferentes níveis de habilidade:

• Superfície mais alta: Para uma variação mais fácil, use uma superfície mais alta, como uma mesa, para reduzir ainda mais a carga.
• Flexões explosivas: Aumente a intensidade empurrando-se para cima de forma explosiva e, eventualmente, batendo palmas entre as repetições.
• Decline push-up: Para uma variação mais desafiadora, coloque os pés em uma superfície elevada e as mãos no chão para aumentar a carga sobre a parte superior do corpo.

Número de repetições e séries

Faça 3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível de treino. Você pode aumentar o número de repetições ou ajustar a altura da superfície para tornar o exercício mais difícil à medida que fica mais forte.

Técnica de respiração

Inspire enquanto desce o corpo em direção ao banco e expire ao empurrar para cima novamente. Esta técnica de respiração ajuda a manter o core estável e os movimentos controlados.