Cisne Invertido

Reverse Swan é um exercício avançado de Pilates que fortalece as costas, os ombros e os músculos glúteos, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade da coluna vertebral. Ele é frequentemente realizado em um reformer de Pilates, mas também pode ser adaptado para treino no colchonete. O exercício é excelente para combater posturas encurvadas para frente e para abrir o peito, melhorando a postura corporal.

Execução correta

Veja como executar o Reverse Swan corretamente:

  1. Comece deitado de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os braços apoiados em uma superfície estável (como um reformer ou colchonete).
  2. Inspire enquanto se prepara para o movimento, e ao expirar, levante o peito e a cabeça do chão, simultaneamente juntando as escápulas.
  3. Mantenha os quadris em contato com o colchonete ou reformer, e estique os braços para trás para levantar o corpo em uma posição de arco controlada.
  4. Inspire novamente enquanto se abaixa calmamente de volta à posição inicial.

Erros comuns

Evite estes erros comuns para obter o melhor resultado:

  • Excesso de curvatura na região lombar: Ative os músculos do core para proteger a região lombar enquanto levanta a parte superior do corpo.
  • Movimento muito rápido: Execute o exercício devagar e de forma controlada para garantir a ativação correta dos músculos das costas e dos ombros.

Demonstrações em vídeo

Assista a estes vídeos para aprender a técnica correta do Reverse Swan:

Modificações e variantes

Adapte o exercício conforme seu nível:

  • Iniciante: Comece com uma elevação menor do tronco e mantenha os braços no chão para mais apoio.
  • Avançado: Execute o Reverse Swan em um reformer para um desafio extra com maior amplitude de movimento.

Número de repetições e séries

Realize o Reverse Swan em 2-3 séries com 5-8 repetições. Aumente gradualmente o número conforme você fica mais forte.

Técnica de respiração

Inspire quando se preparar para levantar, e expire enquanto levanta a parte superior do corpo. Utilize a respiração para controlar o movimento e estabilizar o corpo.

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