Investida Reversa
Reverse lunges, ou passadas para trás, são um excelente exercício que foca nos glúteos, coxas e isquiotibiais, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a estabilidade. Esta variante do avanço é suave para os joelhos e, portanto, adequada para todos os níveis de habilidade.
Forma e Técnica Correta
Para realizar o reverse lunge com a técnica correta, siga estes passos:
- Fique com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos juntas à frente do peito ou ao lado para equilíbrio.
- Dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe o corpo em direção ao chão até que ambos os joelhos estejam em cerca de 90 graus.
- Mantenha a parte superior do corpo reta e certifique-se de que o joelho esquerdo esteja alinhado acima do tornozelo.
- Empurre através do calcanhar esquerdo para voltar à posição em pé.
- Repita com a perna oposta e continue alternando os lados a cada repetição.
Lembre-se de ativar o core e manter as costas retas durante todo o exercício.
Erros Comuns
Alguns erros comuns durante os reverse lunges incluem:
- Joelho ultrapassando os dedos do pé: Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse os dedos do pé para evitar sobrecarga desnecessária no joelho.
- Parte superior do corpo inclinada: Mantenha o tronco ereto; uma postura inclinada para a frente pode causar sobrecarga incorreta nas costas.
- Falta de equilíbrio: Se você tem dificuldade para se equilibrar, segure-se numa cadeira ou parede até se sentir mais seguro.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas formas de adaptar os reverse lunges:
- Iniciantes: Dê um passo menor para trás e não vá tão fundo no avanço. Isso torna o exercício mais fácil e controlável.
- Avançado: Segure halteres em ambas as mãos para resistência extra e um desafio aumentado.
- Reverse lunge com salto: Para quem deseja um exercício cardiovascular, pode adicionar um pequeno salto ao trocar de perna para aumentar a intensidade.
Número de Repetições e Séries
Sugestão de programa de treino para reverse lunges:
- Iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Intermediários: 3-4 séries de 12-15 repetições por perna.
Comece com menos repetições para dominar a técnica e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável.
Técnica de Respiração
Expire ao empurrar para cima a partir da posição de avanço e inspire ao descer. Respirar corretamente ajuda a manter a estabilidade durante todo o exercício.
Ângulos Visuais e Dicas
Para garantir a forma correta, pode ser útil ver o reverse lunge de ângulos laterais e frontais. Isso ajuda a observar como o posicionamento dos joelhos e quadris deve ser durante o exercício.