Isolamentos de Escápula

Isolamentos escapulares é um exercício que foca na melhoria da mobilidade dos ombros e na força dos músculos ao redor das escápulas. Esses exercícios são importantes para construir estabilidade e controle na região dos ombros, o que é crucial para prevenir lesões e melhorar a funcionalidade em atividades como levantamento de peso, natação e movimentos diários. O controle escapular também pode ajudar a melhorar a postura e reduzir tensões no pescoço e na parte superior das costas.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar isolamentos escapulares com a técnica correta:

1. Comece em pé, sentado ou pendurado em uma barra de exercício. Mantenha as costas retas e os ombros neutros.
2. Junte as escápulas (como se você estivesse tentando apertá-las juntas), mantenha por um momento e solte-as lentamente de volta à posição neutra.
3. Em seguida, afaste as escápulas uma da outra sem mover os braços, e repita o movimento 10-15 vezes.

Concentre-se em usar os músculos ao redor das escápulas em vez dos braços para realizar o movimento.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar durante os isolamentos escapulares:

• Mover os braços: Um erro comum é usar os braços em vez das escápulas para realizar o movimento. Concentre-se em manter os braços relaxados e isolar o movimento para as escápulas.
• Elevar os ombros: Certifique-se de manter os ombros para baixo e evite levantá-los em direção às orelhas enquanto realiza o exercício.
• Movimento muito rápido: Realize o exercício devagar e de forma controlada para alcançar uma ativação muscular ideal.

Modificações e variações

Dependendo do seu nível de treino, você pode experimentar estas variações:

• Para iniciantes: Realize o exercício sentado ou em pé sem pesos para focar no controle e ativação muscular.
• Variação avançada: Pendure-se em uma barra e realize isolamentos escapulares para desafiar ainda mais os músculos das escápulas.
• Maior resistência: Use faixas elásticas ou pesos para aumentar a intensidade do exercício e fortalecer os músculos ao redor das escápulas.

Número de repetições e séries

Para força e controle ideais, realize 2-3 séries com 10-15 repetições, dependendo do seu nível de treino.

Técnica de respiração

Inspire quando você juntar as escápulas e expire quando afastá-las. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.