Alongamentos de Joelho
Alongamentos de Joelhos é um exercício eficaz de Pilates que foca em fortalecer a musculatura do core, coxas e flexores do quadril. O exercício é frequentemente realizado em um Reformer de Pilates, mas também pode ser adaptado para treino em mat. Ele ajuda a melhorar a mobilidade dos quadris, fortalecer os quadríceps e estabilizar a região lombar. Alongamentos de Joelhos também contribuem para melhor equilíbrio e controle corporal.
Execução Correta
Veja como realizar Alongamentos de Joelhos corretamente:
- Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos posicionados logo abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Inspire, e enquanto expira, levante os joelhos um pouco do chão, de modo que fiquem flutuando alguns centímetros acima do solo.
- Mantenha as costas retas e estáveis, e puxe os joelhos em direção ao corpo, sem mudar a posição das costas.
- Empurre os joelhos de volta para a posição inicial e repita o movimento com um fluxo controlado.
- Mantenha a parte superior do corpo estável durante todo o exercício, e certifique-se de que os quadris não estejam caindo ou elevando.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para maximizar o efeito de Alongamentos de Joelhos:
- Curvatura das Costas: Certifique-se de que as costas permaneçam neutras durante todo o movimento para evitar sobrecarga.
- Movimentos muito Grandes: Mantenha os movimentos pequenos e controlados para ativar corretamente a musculatura do core.
- Movimento Muito Rápido: Execute o exercício devagar para garantir o engajamento muscular adequado.
Demonstrações em Vídeo
Estes vídeos oferecem uma boa demonstração de Alongamentos de Joelhos:
Modificações e Variações
Adapte o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciante: Mantenha os joelhos próximos ao chão e realize pequenos movimentos para ganhar força e estabilidade.
- Avançado: Aumente a dificuldade adicionando mais repetições ou elevando mais os joelhos do chão.
Número de Repetições e Séries
Realize Alongamentos de Joelhos em 2-3 séries com 8-12 repetições. Aumente o número de repetições gradualmente à medida que ganha força.
Técnica de Respiração
Inspire ao se preparar para o movimento e expire enquanto puxa os joelhos em direção ao corpo. Controle a respiração para manter o core estável.