Joelhos Altos

High knees é um exercício cardiovascular intenso que melhora a resistência, fortalece a parte inferior do corpo e ativa o core. Este exercício é ideal para aquecimento, queima de gordura ou como parte de um treino HIIT. Ele se direciona especialmente para os flexores do quadril, quadríceps, glúteos e panturrilhas, enquanto aumenta a frequência cardíaca e a resistência.

Forma e técnica corretas

Veja como executar high knees corretamente:

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus na sua frente.
  2. Impulsione os braços enquanto levanta um joelho o mais alto possível, mantendo as costas retas e o core contraído.
  3. Mude rapidamente para a outra perna e continue levantando os joelhos até a altura do quadril, como se estivesse correndo no lugar.
  4. Mantenha um ritmo rápido enquanto levanta os joelhos para maximizar a intensidade.

Certifique-se de manter uma postura estável com o olhar para frente para evitar desequilíbrio.

Erros comuns

Evite estes erros comuns durante os high knees:

  • Elevação baixa do joelho: Evite deixar os joelhos baixos. Certifique-se de levantá-los o suficiente para ativar os flexores do quadril e os glúteos.
  • Arqueamento das costas: Mantenha o core contraído para evitar arqueamento na região lombar. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
  • Movimento de braços ausente: Lembre-se de usar os braços ativamente. Bombear os braços em sincronia com o movimento ajuda a manter o equilíbrio e a intensidade.

Modificações e variações

Adapte os high knees ao seu nível de condicionamento físico:

  • Iniciantes: Se você é novo no exercício, pode diminuir o ritmo e levantar os joelhos mais baixo enquanto mantém um ritmo constante.
  • Avançados: Aumente a intensidade incluindo pesos nos tornozelos ou combinando os high knees com burpees para um desafio extra.
  • High knees laterais: Execute o exercício lateralmente para trabalhar mais intensamente os quadris e coxas.

Número de repetições e séries

Execute os high knees por 30-60 segundos e repita por 3-4 séries como parte do treino cardiovascular ou intervalado. Concentre-se na qualidade e na intensidade de cada repetição.

Técnica de respiração

Inspire enquanto levanta os joelhos, e expire enquanto os abaixa. Mantenha um ritmo de respiração uniforme para sustentar a intensidade e evitar a fadiga.

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