Pose do Pombo-Rei

Pousada do Pássaro Rei, ou Eka Pada Rajakapotasana, é uma postura de yoga avançada que combina uma abertura profunda do quadril com uma flexão para trás. Esta posição alonga os quadris, quadríceps, peito e ombros, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade e o equilíbrio. É conhecida por ser um alongamento poderoso e profundo, especialmente benéfico para abrir o corpo após longos períodos de sedentarismo ou rigidez.

Técnica Correta

Veja como executar a Pousada do Pássaro Rei:

1. Comece em Cão Olhando para Baixo e levante a perna direita para cima e para trás.
2. Leve o joelho direito em direção à mão direita e coloque o pé direito próximo ao quadril esquerdo. Estenda a perna esquerda diretamente para trás no chão.
3. Mantenha os quadris paralelos ao tapete. Inspire profundamente enquanto levanta a parte superior do corpo e abre o peito.
4. Para entrar na Pousada do Pássaro Rei completa, dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo em direção à cabeça. Use a mão esquerda para segurar o pé ou use uma faixa para suporte extra.
5. Mantenha o olhar para cima, puxe as escápulas para trás e eleve o peito para aprofundar a flexão para trás. Mantenha por 5-10 respirações antes de trocar de lado.

Erros Comuns

• Alinhamento do quadril incorreto: Certifique-se de que os quadris permaneçam quadrados em relação ao tapete e não girem excessivamente para os lados.
• Colapso na região lombar: Mantenha o core ativado para proteger a região lombar e alongue a coluna usando a força da parte superior do corpo.
• Tentar a flexão para trás muito cedo: Certifique-se de se aquecer com aberturas de quadril e flexões para trás antes de entrar na versão completa da Pousada do Pássaro Rei.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas modificações para tornar a Pousada do Pássaro Rei mais acessível:

• Suporte sob o quadril: Se for difícil manter o quadril no chão, use um bloco ou um cobertor sob o quadril para suporte.
• Uso de faixa: Se for difícil alcançar o pé com as mãos, use uma faixa em volta do pé para ajudar na flexão para trás.
• Pousada do Pássaro Básica: Se a Pousada do Pássaro Rei completa for muito intensa, você pode executar a clássica Pousada do Pássaro sem a flexão para trás.

Demonstrações em Vídeo

1. Pousada do Pássaro Rei Passo a Passo (Mulheres)

Um guia simples que mostra como dominar gradualmente a Pousada do Pássaro Rei a partir de uma abertura de quadril segura até a flexão para trás completa.

2. Tutorial Completo de Pousada do Pássaro Rei

Um guia abrangente que explica técnicas para entrar na versão completa da Pousada do Pássaro Rei e trabalhar com equilíbrio e flexibilidade.

Número de Repetições e Séries

Mantenha a Pousada do Pássaro Rei por 5-10 respirações, e repita 2-3 vezes de cada lado. Esta posição deve ser feita no final de uma prática de yoga para maximizar a flexibilidade.

Técnica de Respiração

Inspire profundamente ao levantar o peito e entrar na flexão para trás, e expire para aprofundar o alongamento. Mantenha a respiração calma e regular para manter o equilíbrio na posição.