Leg Curl
Leg Curl é um exercício de isolação que treina principalmente os isquiotibiais (parte de trás das coxas). Este exercício é importante para fortalecer e equilibrar os músculos das pernas, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões e melhorar a força geral da parte inferior do corpo.
Execução e Técnica Corretas
Siga estes passos para realizar o leg curl corretamente:
- Deite-se de forma plana na máquina de leg curl, com os tornozelos posicionados sob o apoio dos pés.
- Agarre as alças laterais para estabilidade e mantenha as costas planas em relação ao banco.
- Expire enquanto dobra os joelhos e puxa o apoio dos pés em direção à parte de trás das coxas, enquanto contrai os isquiotibiais.
- Controle o movimento enquanto abaixa o apoio dos pés de volta à posição inicial e inspire.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para maximizar a eficácia do exercício:
- Movimento muito rápido: Execute o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
- Levantamento dos quadris: Mantenha os quadris em contato com o banco durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária na região lombar.
- Ângulo incorreto nos tornozelos: Mantenha os pés neutros ou aponte-os levemente para cima para melhor ativação muscular.
Vídeo: Leg Curl demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Leg Curl
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode reduzir o peso para focar na técnica. Atletas experientes podem tentar o leg curl sentado ou usar uma banda de resistência para variar a resistência e desafiar os isquiotibiais de diferentes ângulos.
Repetições e Séries
Realize 3 séries de 10-15 repetições para construção muscular. Aumente o peso gradualmente à medida que você se torna mais forte.
Técnica de Respiração
Inspire ao baixar o peso e expire ao levantá-lo. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.