Elevação Pélvica

O levantamento pélvico é um ótimo exercício que fortalece os músculos glúteos, a parte inferior das costas e os músculos do core. É uma maneira eficaz de melhorar a estabilidade da pelve e fortalecer as partes inferiores do corpo. O exercício é simples, mas direcionado, e é adequado para todos os níveis de treinamento, especialmente para aqueles que desejam prevenir dores lombares e melhorar a postura.

Forma e técnica corretas

Veja como realizar o levantamento pélvico com a técnica correta:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, na largura dos quadris, e os joelhos dobrados.
2. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Contraia os músculos do core e pressione os pés contra o chão enquanto levanta os quadris em direção ao teto.
4. Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os músculos glúteos no topo do movimento.
5. Desça lentamente os quadris de volta ao chão mantendo o controle do movimento.

Erros comuns

Fique atento a estes erros comuns ao realizar o levantamento pélvico:

• Hiperextensão das costas: Evite levantar os quadris muito alto a ponto de a lombar se curvar desnecessariamente. Mantenha os quadris em linha reta.
• Não ativar os músculos glúteos: Muitos se concentram na lombar em vez dos glúteos. Contraia os músculos glúteos no topo do movimento para um efeito máximo.
• Posição dos pés incorreta: Certifique-se de que os pés estejam colocados perto o suficiente dos quadris para reduzir a carga nos joelhos.

Modificações e variações

Aqui estão algumas modificações para o levantamento pélvico dependendo do seu nível de treinamento:

• Modificação para iniciantes: Coloque um travesseiro sob a lombar para suporte ou mantenha os pés mais perto dos quadris para melhor estabilidade.
• Variação avançada: Levante uma perna de cada vez para desafiar mais o core. Você também pode colocar uma barra de peso ou banda elástica sobre os quadris para maior resistência.

Número de repetições e séries

Para máxima eficácia, realize 3 séries com 10-15 repetições. Foque na boa forma e controle em cada repetição.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para o levantamento e expire ao levantar os quadris. Isso ajuda a ativar o core e manter a estabilidade durante todo o movimento.