Levantamentos de Quadril de Lado Deitado

Elevações de quadril de lado, também conhecidas como pranchas laterais com elevação de quadril, são um exercício que foca nos músculos do core, especialmente os músculos oblíquos do abdômen, assim como quadris e glúteos. Este exercício é fantástico para melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a força nos quadris e na região central.

Forma e Técnica Corretas

Veja como executar as elevações de quadril de lado com boa técnica:

• Deite-se de lado com o cotovelo posicionado diretamente abaixo do ombro e as pernas empilhadas uma sobre a outra.
• Ative o core e levante os quadris do chão usando os quadris e os músculos do core.
• Mantenha o corpo em uma linha reta do ombro até os pés, e mantenha o braço superior ao longo do corpo ou coloque a mão no quadril para equilíbrio.
• Baixe os quadris lentamente de volta ao chão com controle, mas evite deixá-los totalmente para baixo entre as repetições.

Realize o movimento devagar e de forma controlada, e foque em ativar os músculos do core durante todo o exercício.

Erros Comuns

Para realizar corretamente as elevações de quadril de lado e evitar lesões, preste atenção aos seguintes erros comuns:

• Cotovelo posicionado incorretamente: Se o cotovelo estiver muito longe do corpo, isso pode causar tensão no ombro. Certifique-se de que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro.
• Deixar os quadris caírem: Não deixe os quadris caírem durante cada repetição. Mantenha a tensão durante todo o exercício para obter os melhores resultados.
• Costas arqueadas: Mantenha o corpo em uma linha reta. Evite curvar os quadris para frente ou para trás; o corpo deve estar estável.

Vídeo: Como Executar Elevações de Quadril de Lado

Assista a este vídeo para uma demonstração detalhada da técnica de elevações de quadril de lado e para dicas sobre como melhorar a forma.

Modificações e Variações

Existem várias maneiras de adaptar as elevações de quadril de lado para torná-las mais fáceis ou desafiadoras:

• Iniciante: Execute o exercício com os joelhos dobrados em 90 graus, levantando o quadril e a parte superior do corpo com apoio nos joelhos em vez dos pés.
• Avançado: Tente segurar um haltere ou um disco de peso no quadril para resistência extra, ou experimente realizar o exercício em um movimento dinâmico, levantando e abaixando o quadril sem parar entre as repetições.

Essas modificações permitem que você aumente gradualmente a intensidade e desafie o equilíbrio e a estabilidade do core.

Repita e Respire

Almeje 3 séries de 10–15 repetições por lado. Expire ao levantar os quadris do chão e inspire ao descer novamente. Foque em manter o core ativado durante todo o exercício para obter o máximo efeito.