Elevações laterais com faixa
Banded Lateral Raises é um exercício eficaz para fortalecer os ombros, especialmente a parte média dos deltoides. Usando uma faixa de resistência, você pode adicionar resistência constante ao movimento, aumentando a ativação nos ombros e contribuindo para um melhor crescimento e definição muscular.
Execução e Técnica Corretas
Veja como executar o Banded Lateral Raises:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e coloque o meio da faixa de resistência sob os pés. Segure cada extremidade da faixa nas mãos, com os braços pendendo ao longo do corpo e as palmas voltadas para o corpo.
- Movimento: Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, com uma leve dobra nos cotovelos. Mantenha o core estável e os ombros relaxados.
- Posição Superior: Faça uma breve pausa no topo e contraia os ombros.
- Fase de Descida: Abaixe os braços de forma controlada de volta à posição inicial, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os braços e inspire ao abaixá-los.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para obter o máximo do Banded Lateral Raises:
- Uso de impulso: Evite balançar o corpo para levantar os braços. Mantenha o movimento lento e controlado para uma ativação ótima dos ombros.
- Ombros levantados: Mantenha os ombros baixos durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária no pescoço.
- Levantamento excessivo: Não levante os braços acima da altura dos ombros, pois isso pode sobrecarregar os ombros desnecessariamente.
Modificações e Variações
Banded Lateral Raises podem ser adaptadas a diferentes níveis de treinamento:
- Para iniciantes: Use uma faixa de resistência mais leve para aprender a técnica correta e o controle.
- Com halteres: Use halteres em vez da faixa para experimentar um outro tipo de resistência.
- Levantamento Lateral com uma Mão: Executar o exercício com um braço de cada vez para focar na isolação e equilíbrio de força nos ombros.
Repetições e Séries
Para desenvolver força e resistência nos ombros, recomenda-se 3 séries de 12-15 repetições. Ajuste a faixa de resistência de acordo com seu nível de treino.
Técnica de Respiração
Expire ao levantar os braços para o lado e inspire ao abaixá-los. Controle a respiração para melhorar a estabilidade e a ativação muscular.