Investida de Lagarto

Lizard Lunge, ou Utthan Pristhasana, é uma poderosa posição de yoga que abre os quadris e estica quadris, isquiotibiais e músculos glúteos. É um ótimo exercício para liberar tensões nos quadris e na região lombar, e prepara o corpo para posturas mais avançadas. Esta posição é perfeita para melhorar a flexibilidade e a força da parte inferior do corpo.

Forma e Técnica Correta

Siga estas etapas para executar o Lizard Lunge:

  1. Comece na posição de Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) e levante a perna direita para o ar.
  2. Dê um grande passo à frente com a perna direita e coloque-a do lado de fora da mão direita, para que você termine em uma ampla posição de afundo.
  3. Baixe o joelho esquerdo no chão e deixe os cotovelos se aproximarem do chão para um alongamento mais profundo.
  4. Deixe os quadris descerem, mantendo as costas longas. Se os cotovelos não alcançarem o chão, use blocos para apoio.
  5. Mantenha a posição por algumas respirações e depois troque de lado.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns a serem observados no Lizard Lunge:

  • Descer demais os quadris: Evite "cair" na posição; ative os músculos dos quadris e mantenha as costas longas.
  • Joelho à frente do tornozelo: Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo para evitar sobrecarga.
  • Ombros excessivamente tensionados: Não deixe os ombros caírem demais. Mantenha-os levantados ativamente, especialmente se você estiver nos cotovelos.

Modificações e Variações

Se você achar o Lizard Lunge desafiador, pode experimentar estas modificações:

  • Use blocos: Se você não conseguir alcançar o chão com os cotovelos, utilize blocos para fornecer suporte.
  • Flexione o joelho de trás: Se você quiser reduzir a intensidade, deixe o joelho de trás descansar no chão e coloque uma toalha sob ele para conforto.
  • Abertura de quadril mais profunda: Para uma variação mais avançada, você pode flexionar o joelho de trás e pegar o pé com a mão oposta para um alongamento mais profundo.

Número de Repetições e Séries

Mantenha o Lizard Lunge por 5-10 respirações de cada lado, e repita 2-3 vezes. Foque em respirar profundamente e abrir os quadris enquanto estica a parte inferior do corpo.

Técnica de Respiração

Use respirações profundas para ajudá-lo a entrar mais na posição:

  • Inspire para prolongar a coluna.
  • Expire enquanto deixa os quadris afundarem mais profundamente em direção ao chão.
  • Foque em respirações profundas e calmas para liberar tensões no corpo e abrir os quadris gradualmente.
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