Estocadas

Afundos são um exercício extremamente eficaz que foca nos coxas, glúteos e isquiotibiais. Esse exercício ajuda a construir força na parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio e fortalece os músculos centrais. Afundos podem ser realizados com o peso do corpo ou com pesos para resistência extra.

Técnica Correta para Afundos

Aqui estão as instruções passo a passo para realizar um afundo corretamente:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo ou nos quadris.
2. Dê um Passo à Frente: Dê um passo largo para a frente com um dos pés e abaixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em aproximadamente 90 graus.
3. Posição do Joelho: O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo, e o joelho de trás deve estar ligeiramente acima do chão.
4. Volte à Posição Inicial: Pressione através do calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Repita: Faça o mesmo movimento com a outra perna.

Assista a este vídeo que mostra a técnica correta para afundos:

Erros Comuns nos Afundos

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar para otimizar seu treino e evitar lesões:

• Joelho ultrapassando os dedos do pé: Isso coloca pressão desnecessária no joelho. Certifique-se de que o joelho da frente se mantenha alinhado com o tornozelo.
• Desbalanceamento: Se você tiver dificuldades com o equilíbrio, pode ajustar o comprimento do passo ou desacelerar o movimento para melhor estabilidade.
• Curvatura das Costas: Certifique-se de manter as costas retas e o peito para cima para manter um núcleo estável durante todo o exercício.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas modificações e variações de afundos para ajustar o nível de dificuldade:

• Modificação para Iniciantes: Realize afundos sem pesos se você for iniciante ou tiver dificuldade com o equilíbrio.
• Afundo com Peso: Segure halteres em cada mão para aumentar a intensidade e proporcionar resistência extra ao exercício.
• Afundo Reverso: Experimente o afundo reverso para uma variante que impõe menos carga nas articulações do joelho.

Aqui está um vídeo que mostra a variante Afundo Reverso:

Número de Repetições e Séries

Aqui estão algumas recomendações gerais para o número de repetições e séries:

• Iniciantes: Comece com 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Experientes: Aumente para 3 séries de 12-15 repetições e adicione halteres para um desafio extra.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é crucial para manter o controle durante o exercício:

• Inalação: Inspire ao avançar e abaixar o corpo.
• Exalação: Expire ao pressionar-se de volta à posição inicial.