Estocadas

Lunges são um exercício muito eficaz que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Este exercício ajuda a construir força na parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e fortalecer o core. Os lunges podem ser feitos com o peso do corpo ou com pesos para resistência extra.

Técnica Correta para Lunges

Aqui estão as instruções passo a passo para realizar um lunge corretamente:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao lado do corpo ou nas coxas.
2. Passo à frente: Dê um grande passo à frente com um dos pés, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam flexionados em aproximadamente 90 graus.
3. Posição do joelho: O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo, e o joelho de trás deve estar próximo ao chão.
4. Voltar à posição inicial: Empurre com o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
5. Repita: Faça o mesmo movimento com a outra perna.

Assista a este vídeo que mostra a técnica correta para lunges:

Erros Comuns em Lunges

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar para otimizar o treino e prevenir lesões:

• Joelho ultrapassando os dedos do pé: Isso coloca pressão desnecessária no joelho. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
• Desequilíbrio: Se tiver dificuldades com o equilíbrio, ajuste o comprimento do passo ou desacelere o movimento para maior estabilidade.
• Curvar as costas: Mantenha as costas retas e o peito erguido para manter o core estável durante todo o exercício.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas modificações e variações de lunges para ajustar o nível de dificuldade:

• Modificação para iniciantes: Execute lunges sem pesos se você for iniciante ou tiver dificuldades com o equilíbrio.
• Lunge com peso: Segure halteres em cada mão para aumentar a intensidade e oferecer resistência extra ao exercício.
• Reverse Lunge: Experimente lunges reversos para uma variação que reduz a pressão na articulação do joelho.

Número de Repetições e Séries

Aqui estão algumas recomendações gerais para repetições e séries:

• Iniciantes: Comece com 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Avançados: Aumente para 3 séries de 12-15 repetições, adicionando halteres para maior desafio.

Técnica de Respiração

A técnica correta de respiração é fundamental para manter o controle durante o exercício:

• Inspirar: Inspire enquanto avança e abaixa o corpo.
• Expirar: Expire enquanto você se impulsiona de volta à posição inicial.