Alongamento do Glúteo Deitado

Alongada glúteo deitada é um exercício eficaz para liberar tensões nos músculos glúteos e na região do quadril. Esta alongada ajuda a melhorar a flexibilidade dos quadris, reduzir tensões na região lombar e prevenir dores causadas por músculos glúteos tensionados. É especialmente útil para pessoas que passam muito tempo sentadas ou que têm um estilo de vida sedentário.

Execução correta e técnica

Veja como executar a alongada glúteo deitada corretamente:

  1. Cabeça para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Crosse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando uma posição de figura quatro com as pernas.
  3. Use as mãos para puxar a coxa esquerda gentilmente em direção ao peito, enquanto sente um alongamento profundo no glúteo direito.
  4. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois troque para o lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante a alongada glúteo deitada:

  • Tensão nos ombros: Mantenha os ombros relaxados para evitar tensão desnecessária durante o alongamento.
  • Excesso de alongamento: Não pressione com muita força se sentir desconforto na região do quadril. O alongamento deve ser confortável.
  • Execução rápida: Movimente-se suavemente para o alongamento para evitar lesões e alcançar o máximo efeito.

Modificações e variantes

Se você tem flexibilidade limitada, pode tentar estas variantes:

  • Use uma faixa: Se você tiver dificuldade em puxar a coxa em direção a si, pode usar uma faixa ou uma toalha para suporte adicional.
  • Variante deitada de quadril: Mantenha a perna oposta apoiada no chão para uma versão mais suave do alongamento.

Vídeo de demonstração

Aqui está um vídeo útil que mostra como executar a alongada glúteo deitada:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes. Isso pode ser feito diariamente para reduzir tensões musculares nos quadris e melhorar a flexibilidade dos músculos glúteos.

Técnica de respiração

Para obter o máximo benefício do alongamento, siga estas dicas de respiração:

  • Inspire profundamente antes de começar a puxar a perna em direção ao peito.
  • Expire ao puxar a perna mais perto, e relaxe os músculos glúteos.
  • Mantenha um ritmo de respiração constante durante todo o alongamento para maximizar o relaxamento.
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