Alongamento de Quadríceps deitado

Lying Quad Stretch é um exercício eficaz para alongar os quadríceps, que são os músculos na parte frontal das coxas. Este alongamento é especialmente útil após atividades como corrida ou ciclismo, e ajuda a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão nas coxas e quadris.

Técnica Correta

Como executar o Lying Quad Stretch:

1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra.
2. Dobre o joelho superior e segure o tornozelo com a mão do mesmo lado.
3. Gentilmente puxe o tornozelo em direção às nádegas enquanto mantém os quadris estáveis e os joelhos alinhados.
4. Mantenha a posição por 20-30 segundos e troque de lado.

Erros Comuns

• Elevação do quadril: Evite deixar os quadris rolarem para trás ao puxar o tornozelo em direção às nádegas. Mantenha os quadris estáveis para focar o alongamento nos quadríceps.
• Excesso de tração no tornozelo: O alongamento deve ser confortável. Não force o tornozelo muito próximo às nádegas se sentir desconforto no joelho ou quadril.

Modificações e Variações

• Uso de alça: Se tiver dificuldades para alcançar o pé, pode usar uma alça ou cinto ao redor do tornozelo para ajudar no alongamento.
• Alongamento mais profundo: À medida que se torna mais flexível, pode tentar pressionar o tornozelo mais perto das nádegas para um alongamento mais profundo.

Repetições e Séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado, e repita 2-3 vezes após o treino para aliviar a rigidez muscular.

Técnicas de Respiração

Respire suavemente ao preparar o alongamento, e expire enquanto mantém a posição. Isso ajuda a relaxar os músculos e intensificar o alongamento.

Dicas Visuais e Ângulos

Assista a este vídeo para uma demonstração do Lying Quad Stretch:

O vídeo oferece um guia detalhado de como realizar o alongamento corretamente.