Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício poderoso que treina toda a parte de trás do corpo, incluindo as costas, os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar. Este é um dos exercícios de força mais básicos e eficazes que existe, tanto para construir massa muscular quanto para aumentar a força do corpo.
Técnica Correta para Levantamento Terra
Para realizar o levantamento terra corretamente e reduzir o risco de lesões, é importante seguir estes passos com atenção:
- Posição inicial: Posicione os pés na largura dos ombros com a barra perto das canelas. Mantenha as costas retas e o peito para cima. Segure a barra com as mãos logo fora dos joelhos.
- Agarre: Use um agarre pronado ou um agarre misto (uma mão em cima e uma mão embaixo) para melhor controle.
- Movimento de levantamento: Empurre com os calcanhares, mantenha o peito para cima e puxe a barra ao longo das suas canelas. As costas devem estar neutras durante todo o movimento, e os quadris devem se mover para cima ao mesmo tempo que os ombros.
- Posição no topo: Quando estiver em pé, puxe os ombros para trás e contraia o core. Evite inclinar-se muito para trás.
- Técnica de respiração: Inspire profundamente antes de iniciar o levantamento, e expire quando estiver na posição final.
Erros Comuns no Levantamento Terra
Muitas pessoas cometem erros técnicos no levantamento terra que podem aumentar o risco de lesões. Aqui estão alguns dos mais comuns:
- Arqueamento das costas: Um erro comum é deixar a região lombar arqueada ao levantar. Isso coloca uma grande pressão na coluna vertebral e aumenta o risco de lesões. Mantenha sempre as costas retas e o core ativado.
- Empurrar os quadris muito cedo: Não empurre os quadris muito cedo, pois isso pode fazer com que as costas suportem mais carga. Os quadris e os ombros devem se mover para cima ao mesmo tempo.
- “Fazer quicar” a barra: Deixar a barra quicar no chão entre as repetições pode deixar a técnica desleixada. Baixe o peso de forma controlada e inicie cada repetição a partir de uma parada total.
Modificações e Variações
Existem várias maneiras de modificar e variar o levantamento terra, permitindo que você adapte o exercício ao seu nível e objetivos:
- Levantamento terra sumô: Uma posição de pé mais ampla e um agarre mais estreito que coloca mais foco na parte interna das coxas e nos glúteos.
- Levantamento terra romeno: Aqui você foca em treinar mais os isquiotibiais e os glúteos, mantendo as pernas quase retas e baixando a barra de forma controlada.
- Levantamento terra com hex-bar: Use uma hex-bar (trap-bar) para uma versão mais amigável ao joelho que coloca menos carga na região lombar.
Vídeo 1: Como Realizar o Levantamento Terra
Vídeo 2: Variações de Levantamento Terra
Repetições e Séries
Para treinamento de força, recomenda-se fazer 3 séries de 5-8 repetições. Se você é iniciante, comece com pesos mais leves e foque na técnica. Levantadores avançados podem tentar 4-5 séries com pesos mais pesados e menos repetições para aumentar a força máxima.