Meia Rolagem para Trás

Half Roll Back é um exercício básico de Pilates que fortalece a musculatura do núcleo, especialmente os músculos abdominais inferiores, e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. O exercício é realizado com movimentos lentos e controlados, sendo ideal para construir força central enquanto protege as costas. Perfeito para iniciantes, o Half Roll Back prepara você para exercícios mais avançados no Pilates.

Execução correta

Como executar o Half Roll Back corretamente:

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com os braços estendidos para frente.
2. Respire fundo, puxe o abdômen em direção à coluna, e ao expirar, role lentamente para trás com curvatura na região lombar.
3. Pare no meio do caminho, mantenha a posição enquanto contrai o núcleo, e então role controladamente de volta para cima.

Erros comuns

Evite esses erros comuns:

• Falta de suporte do abdômen: Mantenha o abdômen puxado para evitar tensão na região lombar.
• Movimento muito rápido: Execute o exercício lentamente e com controle para melhor efeito.

Demonstração em vídeo

Para uma orientação visual, veja este vídeo:

Modificações e variações

Adequar o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Mantenha as mãos na parte de trás das coxas para suporte durante o rolamento.
• Avançado: Mantenha a posição por mais tempo ou execute rolamentos mais profundos para um desafio maior.

Número de repetições e séries

Execute o Half Roll Back em 2-3 séries com 10-12 repetições.

Técnica de respiração

Respire fundo enquanto você se prepara para o movimento e expire enquanto rola para trás. A respiração ajuda a manter estabilidade e controle.