Meia Espagat (Ardha Hanumanasana)

A meia espagat, ou Ardha Hanumanasana, é um exercício de yoga que ajuda a alongar isquiotibiais, panturrilhas e quadris. Esta posição melhora a flexibilidade da parte inferior do corpo e prepara o corpo para alongamentos mais profundos, como o espagat completo. Também é uma ótima maneira de prevenir lesões, especialmente para corredores com músculos da perna tensos.

Técnica correta

Para executar a meia espagat corretamente, siga estas etapas:

1. Comece em um avanço baixo: Coloque o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão. Mantenha os quadris paralelos.
2. Estenda a perna da frente: Alongue a perna direita, flexione os dedos dos pés em direção ao teto e empurre os quadris para trás.
3. Incline-se para frente: Ao expirar, incline-se para frente sobre a perna esticada. Use blocos ou coloque as mãos no chão para apoio.
4. Mantenha a posição: Segure por 30-60 segundos e, em seguida, troque de lado.

Erros comuns

Evite estes erros comuns durante a meia espagat:

• Arqueamento das costas: Mantenha a coluna reta e longa para garantir o alongamento correto.
• Quadris desalinhados: Certifique-se de que os quadris estão paralelos e alinhados para evitar lesões.
• Pressão excessiva: Não force o corpo em um alongamento profundo. A flexibilidade vem com o tempo.

Modificações e variantes

Adapte o exercício de acordo com sua flexibilidade:

• Use blocos de yoga: Se você não alcança o chão, coloque blocos sob as mãos.
• Flexione o joelho: Se os isquiotibiais estiverem tensos, mantenha uma leve flexão no joelho.
• Progressão para o espagat completo: Trabalhe em direção ao espagat completo empurrando gradualmente a perna de trás mais para trás.

Número de repetições e séries

Mantenha a meia espagat por 30 segundos a 1 minuto de cada lado e repita 2-3 vezes para obter o melhor benefício de flexibilidade.

Técnicas de respiração

A técnica de respiração correta pode ajudá-lo a entrar mais fundo no alongamento:

• Inspire: Levante o peito e alongue a coluna vertebral.
• Expire: Entre mais fundo no alongamento ao expirar.
• Mantenha respirações profundas e regulares: Respire profundamente e calmamente para ajudar os músculos a relaxar e melhorar a flexibilidade.