Alpinista para Flexão

Mountain Climber to Push-Up é um exercício intenso que combina treinamento de força e condicionamento. Este exercício foca nos músculos centrais, peito, ombros e braços, enquanto aumenta a frequência cardíaca e queima calorias. Ao combinar mountain climbers com push-ups, você obtém um treino de corpo inteiro que desafia tanto a força quanto a resistência.

Forma e Técnica Corretas

Como executar o Mountain Climber to Push-Up:

1. Posição Inicial: Comece na posição de prancha com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares e contraia o core.
2. Mountain Climbers: Traga o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, rapidamente de volta à posição inicial. Repita com o joelho esquerdo. Execute duas repetições (uma de cada lado).
3. Push-Up: Após dois mountain climbers, abaixe o peito em direção ao chão flexionando os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial.
4. Repita: Continue alternando entre dois mountain climbers e uma push-up.
5. Respire: Expire ao se empurrar para cima da push-up e inspire ao se abaixar. Respire de forma consistente durante os mountain climbers.

Erros Comuns

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite estes erros comuns:

• Os quadris se elevam: Certifique-se de que os quadris não se elevem muito durante os mountain climbers e as push-ups. Mantenha o corpo em uma linha reta.
• Estabilidade do core fraca: Mantenha o core firme para evitar que as costas se arqueiem durante todo o exercício.
• Push-ups rápidas: Execute as push-ups lentamente e de forma controlada, para que os músculos sejam ativados plenamente.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Nível Iniciante: Realize push-ups nos joelhos se as push-ups normais forem muito desafiadoras.
• Nível Avançado: Aumente a velocidade dos mountain climbers para intensificar o exercício ou tente adicionar repetições extras de push-ups entre cada série.

Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 10-12 repetições. Para um treino de alta intensidade, você pode executar o exercício em intervalos de tempo, como 30-60 segundos, com curtas pausas entre eles.