Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Programa de Treino para Iniciantes

Talvez você já tenha começado a treinar, ou talvez esteja esperando uma nova semana para começar de novo? Não importa onde você esteja, não precisa esperar pela motivação para começar. "Não pense, apenas faça", é uma das citações que eu realmente defendo e vivo. Se você ainda não está convencido pela citação, pode ler mais sobre como você pode começar seu treino.

Desenvolvemos um programa de treinamento de força para você que deseja começar. Como iniciante, você obterá resultados mais rápidos. A princípio, queremos esclarecer que este programa é para você que deseja se tornar mais forte. O equipamento que você precisa é; elástico de resistência, cama/banco, escada e garrafas de água. Sinta-se à vontade para usar um diário de treino para acompanhar seu progresso.

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Como compreender o programa de treino

  • Repetições Quantas vezes você realiza um exercício

  • Séries Número de rodadas que você realiza as repetições

  • Descanso Conhecido como a pausa que você tem entre as séries

Exemplo: 3 x 10 significa três rodadas com dez repetições. Se aparecer um sinal de +, significa dez repetições por braço (direito x10, esquerdo x10).

Exercícios para bumbum e coxas em detalhe

Hip thrust 3x 8

Aqui você treina o bumbum, a parte baixa das costas e a parte de trás das coxas. Sua posição inicial é deitar de costas em uma cama ou banco, com os joelhos dobrados e uma garrafa de água apoiada no quadril. Lembre-se de contrair os músculos abdominais. Você realiza o movimento levantando os quadris para cima, antes de abaixar os glúteos de volta ao chão.

Knebøy 4x 5

Aqui você treina o bumbum e as coxas. Sua posição inicial é em pé com as pernas afastadas e apontando para fora. Você realiza o movimento dobrando os quadris e joelhos. As costas devem estar retas durante o exercício, e os calcanhares devem permanecer no chão. Depois, você retorna à posição inicial. Lembre-se de que os joelhos não devem se mover para dentro.

Bulgarsk split knebøy 3x 6

Este é um exercício que muitas pessoas têm uma relação de amor e ódio. Aqui você treina os glúteos, a parte de trás das coxas e a parte da frente das coxas. Sua posição inicial é com um pé em uma cama ou banco e o outro pé no chão, com uma boa distância. Você realiza o movimento abaixando os quadris em direção ao chão, até que o joelho de trás chegue perto do chão, antes de voltar à posição inicial.

One leg rumensk markløft 3x 8

Aqui você treina os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Sua posição inicial é de pé sobre uma perna. Você realiza o movimento dobrando uma perna e levantando-a para trás enquanto dobra a cintura. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão, enquanto a perna de trás acompanha seu movimento. Em seguida, volte à posição inicial.

Exercícios de força para braços

Militærpress 3x 6

Aqui você treina os ombros e os tríceps. Sua posição inicial é em pé, com uma postura orgulhosa e uma leve curvatura nas costas. Você realiza o movimento empurrando as garrafas para cima em um movimento reto, até que os cotovelos estejam completamente esticados acima da cabeça. Depois, abaixe as garrafas de volta à posição inicial. Lembre-se de inclinar a cabeça levemente para trás ao passar as garrafas.

Sittende bicepscurl 3x 8

Aqui você treina os bíceps. Sua posição inicial é reclinada para trás em uma cadeira, com uma garrafa em cada mão. Mantenha-as próximas ao corpo com as palmas voltadas para dentro e os polegares apontando para frente. Você realiza o movimento levantando as garrafas até perto dos ombros, antes de abaixá-las de volta à posição inicial.

Stående roing (minibånd) 3x 10+10

Aqui você treina as costas, a parte de trás dos ombros e os braços. Sua posição inicial é com um pé em cima do elástico de resistência. Pegue a fita que está presa ao pé. Com um leve bend no joelho, uma boa tensão nas costas e o quadril projetado para trás, incline a parte superior do corpo para frente. Você realiza o exercício puxando a fita em direção a você e contraindo as escapulas.

Sittende roing (minibånd) 3x 8

Aqui você treina principalmente a região da parte baixa das costas. Sua posição inicial é sentado no chão com as pernas esticadas, os calcanhares no chão e a fita sob os pés. Segure a fita esticada com os braços retos e as costas retas. Você realiza o movimento puxando a fita em direção à barriga, antes de voltar controladamente à posição inicial. Lembre-se de manter os braços próximos ao corpo e as costas retas.

Todos os exercícios podem ser realizados de maneira mais fácil ou mais avançada.

Roupas de treino para força

Comprar roupas de treino pode realmente ser uma das coisas mais motivadoras que você pode fazer. Em dias em que você se sente menos inclinada a treinar, muitas vezes me pego procurando no armário por roupas de treino coloridas ou básicas que me preparem para entrar em modo de força. Muitas vezes é inteligente saber quais atividades você pretende realizar, de acordo com as exigências das roupas.

Se você estiver seguindo este post, provavelmente desejará ter leggings que sejam squat-proof e hold in, que não escorreguem durante os exercícios de parte inferior do corpo. Aqui está uma seleção de leggings que são perfeitas para treinamento de força.

Deseja ver mais da seleção de leggings? Confira nosso guia de leggings.

Leia mais sobre nossas melhores leggings para treinamento de força.

Quando se trata de escolher um sutiã esportivo, não é necessário dar ênfase ao fato de que o sutiã de treino deve ter suporte alto durante o treinamento de força. Quando você treina força, não está em movimento constante, pulando ou correndo. Em vez disso, você deve escolher um sutiã de treino que tenha suporte médio.

Leia mais sobre como escolher o sutiã de treino correto.


Escolher uma camiseta de treino é, no entanto, uma escolha mais difícil, pois muito depende do que você preferir. Se você se sente confortável em tops cortados, de mangas longas, regatas ou camisetas, temos uma grande seleção.

Leia mais sobre nossa guia de camisetas de treino
Leia mais sobre nosso guia de tops de treino

Se você estiver interessado em mais treinamento, veja os posts mencionados.

Benefícios do treinamento de força

O treinamento de força não é apenas positivo para o crescimento muscular ou para aumentar a força do corpo. Existem uma série de benefícios positivos que também acompanham isso. Alguns exemplos são; uma melhor postura, uma melhor resistência a lesões por esforço repetitivo e redução da osteoporose. Além disso, você ficará menos propenso a dores musculares e terá um metabolismo mais elevado.

Como criar seu próprio programa de treino

Não é sempre necessário agendar sessões com um personal trainer ou contratar um coach para criar um programa de treino adaptado. Desenvolver um programa não é difícil, mas pode levar tempo e exigir esforço no início, considerando a progressão e quais metas você está buscando. Aqui estão algumas dicas simples sobre como desenvolver um programa de treino da melhor maneira possível.

  1. Objetivo: Qual é o seu objetivo? Você quer melhorar sua corrida, qual é a meta de distância, deseja se tornar mais forte ou ter mais crescimento muscular? Lembre-se de que quanto mais preciso você puder ser com o objetivo, melhor será seu programa de treino.
  2. Tempo disponível: Quanto tempo você tem disponível durante a semana? Lembre-se de ser realista, não escreva cinco dias se você treinar apenas dois ou três dias por semana.
  3. Pense simples: Muitas pessoas tendem a complicar o número de séries, repetições, exercícios, etc. "Menos é mais". 4-5 exercícios durante uma sessão de treino são melhores do que 10-12 exercícios.
  4. Escolha os exercícios: Faça uma pesquisa. Siga diferentes coaches no Instagram, descubra quais exercícios se repetem e inclua exercícios base que cubram os essenciais (levantamento terra, agachamento, supino, puxada, etc).
  5. Número de repetições e séries: Para crescimento muscular, aumente as repetições com menos séries, por exemplo, 3* 12. Para aumentar a força, faça menos repetições com mais séries, por exemplo, 5*5. Para melhor efeito, sempre fique 2-3 repetições abaixo do seu máximo. Isso significa que se você levanta 50kg no levantamento terra 5*5, deve conseguir levantar a barra 7 vezes; se não conseguir, deve diminuir a carga.
  6. Progressão: Dê tempo ao seu programa de treino antes de mudar os exercícios. Verifique mensalmente seu progresso, você conseguiu levantar mais no final do mês do que no começo? Tudo leva tempo, mudanças não acontecem da noite para o dia, por isso é extremamente importante ser realista e não criar expectativas muito altas.
  7. Resultados e registro: Registre tudo o que você faz. Verifique continuamente o progresso, de preferência não diariamente ou semanalmente, mas o suficiente para ver que o que você está fazendo está oferecendo resultados. Mantenha um registro do que você levantou em diferentes meses. Por exemplo, você pode verificar seus máximos quatro vezes por ano, para ter uma referência.

Proteína em pó, Pré-treino e Creatina

Outra dica para iniciantes é usar proteína em pó,creatina e pré-treino! Isso pode ajudar a ver resultados mais rápido, o que aumentará ainda mais a motivação.

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