Pressão Superior

O exercício de hoje é Overhead Press, também conhecido como pressão acima da cabeça, um excelente exercício para desenvolver força nos ombros, tríceps e parte superior das costas. O exercício é um dos mais eficazes para desenvolver potência e estabilidade na parte superior do corpo.

Técnica correta

Para realizar um overhead press corretamente, siga estas etapas para máxima segurança e desenvolvimento de força:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra ou halteres em frente aos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
2. Mantenha o núcleo ativado e as costas retas. Evite arquear a região lombar enquanto pressiona.
3. Respire fundo e pressione o peso para cima, até que os braços estejam completamente esticados. Mantenha a cabeça neutra.
4. Desça o peso controladamente de volta à posição inicial, enquanto exala.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

Aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem durante o overhead press, e como você pode evitá-los:

• Arqueamento na região lombar: Muitos compensam pela falta de mobilidade nos ombros arqueando as costas. Mantenha o núcleo firme para proteger a região lombar.
• Empurrar a cabeça para frente: Não empurre a cabeça para frente ao levantar o peso. Mantenha a cabeça neutra.
• Movimento muito rápido: Evite pressionar o peso para cima e para baixo muito rápido. Focar no controle oferece melhores resultados e reduz o risco de lesões.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do overhead press que podem ser adaptadas ao seu nível e objetivos:

• Seated Dumbbell Press: Uma variante sentada que oferece mais estabilidade e reduz o arqueamento na região lombar.
• Arnold Press: Uma variante com rotação das palmas das mãos que também envolve os músculos peitorais.
• Push Press: Use os quadris para criar impulso e levantar pesos mais pesados. Esta variação exige mais potência e é ideal para levantamento de força.

Repetições e séries

Aqui estão recomendações para repetições e séries dependendo de seus objetivos:

• Para força: 3-5 séries de 4-6 repetições, com pesos pesados e descansos mais longos entre as séries.
• Para crescimento muscular: 3-4 séries de 8-12 repetições com peso moderado.
• Para resistência: 3 séries de 12-15 repetições com pesos mais leves.

Aumente o peso gradualmente, enquanto se concentra na técnica para evitar lesões.