Pendly filas
Hoje vamos focar em Pendlay Rows, um exercício poderoso para as costas que foca na parte superior das costas, lats, músculos das escápulas (rombóides) e deltoides posteriores. Pendlay Rows são realizados a partir do chão em cada repetição, tornando o exercício explosivo e eficaz para desenvolver tanto força quanto potência nas costas.
Técnica e Execução Correta
Siga este guia para garantir a execução correta do Pendlay Rows:
- Posição Inicial: Fique com os pés na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e agarre a barra com uma pegada pronada (mãos um pouco mais largas que os ombros).
- Posicionamento: Incline-se para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao chão, mantendo uma curvatura natural na região lombar. Mantenha o olhar voltado para baixo e o core ativado.
- Fase de Levantamento: Inicie o movimento puxando as escápulas juntas e levantando a barra explosivamente em direção ao peito. A barra deve tocar na parte inferior do peito ou na parte superior do abdômen.
- Fase de Descenso: Abaixe a barra de forma controlada de volta ao chão para completar uma repetição. A barra deve tocar o chão todas as vezes para reiniciar o momento.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de levantar e expire quando a barra estiver no ponto mais alto.
Erros Comuns
Para evitar erros comuns e tirar o máximo proveito do Pendlay Rows, fique atento a estes sinais:
- Costas Arredondadas: Muitos arredondam as costas durante o levantamento, o que pode levar a lesões. Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o exercício.
- Uso de Momentum Excessivo: Pendlay Rows requerem explosão, mas evitem usar os quadris para levantar o peso. O movimento deve vir das costas e dos ombros.
- Não Tocar o Chão: Para manter a forma correta, deixe o peso tocar o chão entre cada repetição para reiniciar a posição.
Modificações e Variações
Pendlay Rows podem ser variados e adaptados a diferentes níveis de habilidade:
- Pessoa Iniciante: Comece com pesos mais leves ou execute o exercício com halteres para maior controle do movimento.
- Yates Row: Uma variação onde as costas são mantidas em um ângulo mais alto, facilitando a ativação dos lats e oferecendo uma versão mais suave do levantamento.
- Remada com Barra em Posição de Costas Retas: Levante a barra de uma posição pendurada sem tocar o chão, que proporciona um tipo diferente de ativação muscular e desafia a resistência.
Repetições e Séries
Para força e crescimento muscular, busque 3 séries de 6-10 repetições com um peso que permita realizar o movimento de forma explosiva, mas mantendo boa forma.
Técnica de Respiração
Para uma estabilidade ideal, inspire antes de levantar, e expire quando a barra chegar ao topo do movimento. Isso ajuda a manter o core forte e proporciona melhor controle.
Dicas Visuais e Perspectivas
Usar espelhos ou filmar a si mesmo pode ajudar na execução correta e na melhoria da técnica:
- Perspectiva Lateral: Verifique se as costas estão na posição correta e se o peso se move em linha reta para cima e para baixo.
- Frente: Veja se ambos os braços estão trabalhando uniformemente e se você mantém uma trajetória controlada.
- Trás: Certifique-se de que as escápulas estão sendo puxadas juntas no topo de cada repetição para ativar a parte traseira de forma ideal.