Calça Legging Reta de Cintura Alta

Single Straight Leg Stretch, também conhecida como "Scissors" no Pilates, é um excelente exercício para fortalecer os músculos do core e melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. O exercício foca nos músculos abdominais e nas costas, contribuindo para um melhor controle e estabilidade do corpo. Ao esticar uma perna enquanto a outra está em movimento, este exercício também traz benefícios para os flexores do quadril e melhora a coordenação.

Execução correta

Veja como executar o Single Straight Leg Stretch corretamente:

1. Deite-se de costas com as pernas retas para cima, em direção ao teto.
2. Levante um pouco a cabeça e os ombros do chão enquanto puxa uma perna em direção ao corpo e estica a outra perna para baixo em um ângulo de 45 graus.
3. Mantenha o tornozelo ou a panturrilha da perna que está puxada em direção ao corpo e estique o isquiotibial sem fazer movimentos bruscos.
4. Troque de perna e repita o movimento, alternando entre elas em um movimento fluido.
5. Mantenha a parte superior do corpo estável e evite que a região lombar se eleve do chão.

Erros comuns

Para garantir uma técnica correta, evite estes erros:

• Levantamento da região lombar: Mantenha a lombar pressionada contra o chão para engajar o core de forma eficaz.
• Movimento muito rápido: Execute o movimento lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação dos músculos.
• Ombros tensos: Mantenha os ombros relaxados e evite elevá-los em direção às orelhas.

Vídeos de demonstração

Assista a estes vídeos para aprender a técnica correta do Single Straight Leg Stretch:

Modificações e variantes

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Mantenha a cabeça e os ombros no chão se for desafiador mantê-los elevados.
• Avançado: Tente abaixar a perna esticada mais próxima do chão sem perder o controle da região lombar.

Número de repetições e séries

Realize o Single Straight Leg Stretch em 2-3 séries com 8-12 repetições em cada perna, aumentando o número de repetições à medida que você se torna mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao trocar de perna e expire ao puxar a perna em direção a você. Isso contribui para uma melhor estabilidade e controle durante todo o exercício.