Pistol Squat

O exercício de hoje é Pistol Squat, um exercício avançado de peso corporal que fortalece quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Pistol squats ajudam a construir força, equilíbrio e mobilidade, e exigem tanto força quanto controle para serem dominados. O exercício desafia tanto a parte inferior do corpo quanto a coordenação.

Técnica correta

Para executar um pistol squat corretamente, siga estes passos:

1. Comece em pé em uma perna, com a outra perna estendida à sua frente e os braços estendidos para equilibrar.
2. Mantenha o core ativado enquanto você dobra lentamente a perna de apoio, ao mesmo tempo que baixa os quadris em direção ao chão.
3. Desça o corpo o mais longe que puder, mantendo a perna levantada estendida à sua frente, sem perder o equilíbrio.
4. Pressione pelo calcanhar da perna de apoio para estender a perna e voltar à posição em pé.
5. Inspire ao descer e expire ao subir para manter o controle durante o movimento.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns durante os pistol squats, e como evitá-los:

• Arredondamento das costas: Mantenha as costas retas para evitar estresse desnecessário na região lombar. Concentre-se em manter uma postura neutra durante todo o movimento.
• Perda de equilíbrio: Muitos perdem o equilíbrio porque não desenvolveram flexibilidade suficiente no tornozelo ou ativação do core. Trabalhe a mobilidade e o equilíbrio para executar o exercício corretamente.
• Descida muito rápida: Controle o movimento para baixo. Se você descer muito rápido, pode ser difícil empurrar-se para cima novamente. Trabalhe a força e faça repetições lentas.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações e modificações de pistol squats que podem ajudá-lo a fortalecer e aprimorar sua técnica:

• Pistol Squat Assistido: Use uma cadeira, banco ou faixa de resistência para apoiar o equilíbrio e o controle enquanto você pratica o movimento.
• Box Pistol Squat: Comece abaixando-se até uma caixa ou banco para limitar o alcance do movimento e vá progressivamente até a profundidade total.
• Pistol Squat para Banco: Sente-se em um banco ao chegar à parte inferior do movimento para se preparar para o movimento completo.

Repetições e séries

A quantidade de séries e repetições para pistol squats depende do seu nível e objetivos:

• Para iniciantes: Comece com 2-3 séries de 5-8 repetições em cada perna, usando uma cadeira para suporte, se necessário.
• Para força: 3-4 séries de 4-6 repetições em cada perna, com foco em execução lenta e controlada.
• Para avançados: Execute 4 séries de 6-10 repetições sem suporte, ou adicione pesos para um desafio extra.

Lembre-se de trabalhar gradualmente em direção ao movimento completo, e sempre mantenha o foco no equilíbrio e controle.