Plank para Flexão

Plank to Push-Up é um exercício poderoso que combina os benefícios da prancha e das flexões. Ele fortalece a parte superior do corpo e os músculos do core, com foco no peito, ombros, tríceps e abdômen. O exercício desafia o equilíbrio e ajuda a melhorar a estabilidade dos quadris e ombros.

Execução correta

Veja como executar o Plank to Push-Up corretamente:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos colocadas abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
2. Desça em um cotovelo de cada vez até ficar em uma posição de prancha baixa (prancha de antebraço).
3. Depois, empurre-se para cima novamente, um braço de cada vez, de volta à posição de prancha alta.
4. Alterne qual braço você começa e mantenha os quadris o mais estáveis possível durante todo o movimento.

Erros comuns

Evite esses erros para maximizar os benefícios do exercício:

• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e evite que eles girem enquanto você se move para cima e para baixo.
• Queda da região lombar: Certifique-se de que as costas permanecem retas, sem deixar a região lombar cair.
• Movimento muito rápido: Execute o exercício devagar e de forma controlada para ativar os músculos do core ao máximo.

Demonstracões em vídeo

Assista a esses vídeos para uma visão detalhada do Plank to Push-Up:

Modificações e variações

Adapte o exercício conforme seu nível:

• Iniciante: Execute o exercício com os joelhos no chão para menor carga na parte superior do corpo.
• Avançado: Adicione uma flexão após cada rodada, ou use pesos para aumentar o desafio.

Número de repetições e séries

Execute o Plank to Push-Up em 2-3 séries com 10-12 repetições. Aumente o número de repetições à medida que você se torna mais forte.

Técnica de respiração

Inspire quando você se abaixa para a prancha de antebraço e expire quando você se pressiona para cima até a prancha alta. Esta técnica ajuda a manter o core estável e controlado.