Postura da Ponte

Vamos realizar a Pose da Ponte, ou Setu Bandhasana, um exercício clássico de yoga que fortalece as costas, quadris e coxas, ao mesmo tempo em que abre o peito e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. Esta posição também é ótima para reduzir o estresse e melhorar a circulação.

Técnica correta e execução

Veja como executar a Pose da Ponte com a técnica correta:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés posicionados flat no tapete, em largura de quadris.
  2. Coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  3. Inspire, pressione os pés e levante os quadris em direção ao teto, enquanto rola lentamente a coluna para cima do chão.
  4. Mantenha os joelhos estáveis e diretamente sobre os tornozelos. Engaje os músculos das nádegas e mantenha o peito aberto.
  5. Mantenha a posição por 5-10 respirações e, em seguida, abaixe o corpo suavemente de volta ao tapete, rolando a coluna para baixo novamente.

Para suporte extra, você pode colocar um bloco de yoga sob os quadris para uma variante mais restaurativa.

Erros comuns

Evite esses erros comuns na Pose da Ponte para obter o máximo do exercício:

  • Joelhos abertos: Certifique-se de que os joelhos não caiam para os lados. Mantenha-os alinhados com os quadris.
  • Cervical demasiado rígida: Assegure-se de que o pescoço está relaxado e que o peso está nos ombros, não na cabeça.
  • Descida rápida: Ao abaixar os quadris, role a coluna para baixo lentamente, vértebra por vértebra, para evitar sobrecarregar a região lombar.

Modificações e variações

Adapte a Pose da Ponte com estas variações:

  • Suporte com bloco: Para uma variante mais relaxante, coloque um bloco sob a região lombar para suporte e mantenha a posição por mais tempo.
  • Posição ativa dos braços: Para mais intensidade, entrelace os dedos sob as costas e estenda os braços para baixo no tapete.
  • Ponte unipodal: Levante uma perna de cada vez para desafiar o equilíbrio e a força da musculatura do core.

Tecnica de Respiração

Respire profundamente para maximizar o efeito da Pose da Ponte:

  • Inspire enquanto levanta os quadris do tapete.
  • Expire enquanto rola lentamente as costas de volta ao tapete.
Voltar para o blogue