Pose da Mão ao Joelho

A Pose Mão ao Joelho, também conhecida como Janu Hastasana, é uma posição de equilíbrio em pé que fortalece o núcleo e as pernas, enquanto melhora o equilíbrio e aumenta a flexibilidade nos quadris e isquiotibiais. A postura requer boa estabilidade e controle corporal, sendo um excelente exercício para força e agilidade.

Forma e Técnica Corretas

Como executar a Pose Mão ao Joelho corretamente:

1. Comece em Tadasana (Pose da Montanha), com os pés alinhados à largura dos quadris e o núcleo ativado.
2. Levante o joelho direito em direção ao peito enquanto equilibra-se na perna esquerda.
3. Coloque a mão direita no joelho ou segure o dedão para uma variação mais profunda.
4. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Para uma variante mais desafiadora, estenda a perna reta à sua frente.
5. Mantenha a posição por 3-5 respirações, antes de abaixar a perna suavemente e trocar de lado.

Erros Comuns

• Quedas nos quadris: Mantenha os quadris paralelos engajando os músculos do núcleo. Evite deixar o quadril da perna de apoio inclinar para o lado.
• Ombros muito tensos: Certifique-se de que os ombros estejam relaxados e para baixo para evitar tensões na parte superior do corpo.

Modificações e Variações

Ajuste a Pose Mão ao Joelho ao seu nível com as seguintes modificações:

• Uso da parede: Se o equilíbrio for desafiador, você pode usar uma parede para apoio.
• Variante mais profunda: Para uma versão mais avançada, estenda a perna diretamente à frente ou segure o dedão com ambas as mãos para um alongamento mais profundo.

Repetições e Séries

Mantenha a posição por 3-5 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para melhorar equilíbrio e estabilidade.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente ao levantar o joelho e estabilizar o corpo. Concentre-se em uma respiração regular e controlada para ajudar no equilíbrio.

Vídeos Demonstrações

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta da Pose Mão ao Joelho: