Pose da Mesa Invertida

Pose da Mesa Invertida, também conhecida como Ardha Purvottanasana, é uma posição de yoga simples, mas eficaz, que fortalece braços, ombros, core e pernas. Ela também proporciona um bom alongamento para o peito e frente do corpo. Esta posição abre os ombros e pode ajudar a melhorar a postura, tornando-a uma posição popular para aqueles que desejam fortalecer a parte superior do corpo enquanto alongam a parte frontal.

Técnica Correta

Veja como executar a Pose da Mesa Invertida:

1. Sentar no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2. Colocar as mãos atrás dos quadris com os dedos apontando para frente em direção aos pés.
3. Inspire e pressione os pés e as mãos para elevar os quadris em direção ao teto, de modo que o corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
4. Mantenha o olhar voltado para frente ou deixe a cabeça cair levemente para trás, mas evite tensionar o pescoço.
5. Ative o core e mantenha os ombros abertos enquanto eleva o peito em direção ao teto.
6. Mantenha a posição por 5-10 respirações, e depois desça os quadris de volta ao chão com controle.

Erros Comuns

• Pouca pressão nos punhos: Evite colocar muito peso nos punhos pressionando uniformemente através de toda a palma da mão.
• Colapso nos quadris: Certifique-se de elevar os quadris alto o suficiente para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Pescoço tenso: Se sentir desconforto, mantenha a cabeça em uma posição neutra em vez de deixá-la cair para trás.

Modificações e Variações

• Apoio para os punhos: Se você sentir dor nos punhos, pode girar ligeiramente as mãos para fora ou usar um bloco sob as mãos para suporte extra.
• Variante avançada: Para um desafio maior, tente estender completamente as pernas em uma posição de prancha ascendente (Purvottanasana).

Repetições e Séries

Mantenha a Mesa Invertida por 5-10 respirações, e repita 2-3 vezes para fortalecer a parte superior do corpo e abrir o peito.

Técnicas de Respiração

Respire fundo ao levantar os quadris, e expire enquanto mantém a elevação no peito. Foque em uma respiração suave para melhor estabilidade.

Dicas Visuais e Ângulos

Assista a este vídeo para uma revisão detalhada da Pose da Mesa Invertida:

O vídeo fornece uma orientação clara sobre como dominar a Pose da Mesa Invertida com a técnica correta e ajustes corporais.