Postura da Roda

Pose da Roda, ou Chakrasana, é uma flexão avançada para trás que fortalece as costas, os ombros e a musculatura central, ao mesmo tempo em que abre o peito e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. Esta posição energizante é ótima para melhorar o equilíbrio e a resistência, e também pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. A preparação é importante para executar a Pose da Roda com segurança.

Execução e Técnica Corretas

Siga estes passos para executar a Pose da Roda corretamente:

  1. Comece de costas: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés posicionados na largura dos quadris, logo abaixo dos joelhos.
  2. Coloque as mãos: Coloque as mãos ao lado da cabeça com os dedos voltados para os ombros. Os cotovelos devem apontar para cima.
  3. Levante o corpo: Em uma inspiração, pressione os pés e as mãos enquanto levanta os quadris e o peito em direção ao teto. Estenda os braços e mantenha as pernas o mais retas possível.
  4. Alongue as costas: Mantenha as costas longas e fortes enquanto levanta o corpo em uma posição arqueada. Mantenha a cabeça relaxada e olhe para frente ou para cima.
  5. Segure a posição: Mantenha a Chakrasana por 5-10 respirações profundas, e então libere o corpo lentamente de volta ao tapete.

Erros Comuns

  • Braços dobrados: Tente estender os braços o máximo possível para aproveitar completamente o alongamento nas costas e nos ombros.
  • Demasiado peso no pescoço: Evite pressionar o pescoço. A maior parte do peso deve ser suportada pelas mãos e pelos pés.
  • Movimentos bruscos: Tenha cuidado ao entrar e sair da posição gradualmente para proteger as costas.

Modificações e Variações

Tente estas modificações para adaptar a Pose da Roda ao seu nível:

  • Uso de bloco: Coloque um bloco de yoga sob as costas para suporte se você tiver dificuldades em levantar completamente.
  • Para iniciantes: Comece com a Posição da Ponte (Setu Bandhasana) como uma versão mais fácil para fortalecer as costas e os quadris antes de tentar a Pose da Roda completa.
  • Para avançados: Levante uma perna para cima enquanto mantém a Pose da Roda para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Repetições e Séries

Mantenha a Pose da Roda por 5-10 respirações e repita 2-3 vezes se seu corpo estiver pronto para isso. Comece com períodos mais curtos e aumente à medida que a força e a flexibilidade melhoram.

Técnicas de Respiração

Inspire profundamente ao levantar o corpo e abrir o peito. Expire lentamente enquanto mantém a posição, e concentre-se em manter um ritmo respiratório contínuo para manter o corpo calmo e estável.

Instruções Visuais e Ângulos

Assista a este vídeo para uma explicação completa da Pose da Roda com foco na técnica e no desenvolvimento da força.

Um vídeo detalhado que o guia através de instruções passo a passo para a Pose da Roda, com dicas para iniciantes e praticantes avançados de yoga.

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