Pose do Camelo
Posição do Camelo, ou Ustrasana, é uma flexão para trás intensa que abre o peito, ombros e quadris. Esta postura melhora a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece os músculos do núcleo, ao mesmo tempo que alonga toda a parte frontal do corpo. A Posição do Camelo também ajuda a liberar tensões e pode estimular o fluxo de energia através do corpo.
Técnica correta
Siga estes passos para executar corretamente a Posição do Camelo:
- Comece de joelhos, com os joelhos à largura dos quadris e os quadris diretamente sobre os joelhos.
- Coloque as mãos na região lombar com os dedos apontando para baixo para suporte.
- Eleve o peito em direção ao teto enquanto começa a inclinar-se para trás, mantendo os quadris alinhados sobre os joelhos.
- Solte as mãos nos calcanhares se a flexibilidade permitir, enquanto continua a elevar o peito.
- Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Erros comuns
Evite estes erros na Posição do Camelo:
- Colapso na região lombar: Mantenha o núcleo ativado para evitar sobrecarga na região lombar.
- Quadris caindo para trás: Assegure-se de que os quadris permaneçam alinhados com os joelhos, sem cair para trás.
- Ombros tensos: Mantenha os ombros relaxados e afaste-os das orelhas para um peito mais aberto.
Modificações e variações
- Modificação para iniciantes: Mantenha as mãos na região lombar em vez de alcançar completamente os calcanhares para evitar sobrecarga.
- Variação avançada: Para uma flexão para trás mais profunda, solte a cabeça suavemente para trás, mas evite aplicar muita pressão no pescoço.
Número de repetições e séries
Mantenha a Posição do Camelo por 30 segundos a 1 minuto, e repita 2-3 vezes com intervalos entre elas.
Técnica de respiração
Use a respiração correta para apoiar o corpo na Posição do Camelo:
- Inspire profundamente enquanto eleva o peito e abre os ombros.
- Expire enquanto se aprofunda na flexão para trás e libera tensões nas costas.