Pose do Golfinho

Postura do Golfinho, ou Ardha Pincha Mayurasana, é uma postura de yoga fortalecedora que desenvolve flexibilidade e estabilidade nos ombros, braços e músculos centrais. Esta postura também é excelente como preparação para inversões como Postura de Antebraço ou Postura de Cabeça.

Técnica Correta

Veja como executar a Postura do Golfinho:

1. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Baixe os antebraços no chão e mantenha os cotovelos na largura dos ombros.
3. Inspire e pressione os antebraços enquanto levanta os quadris em direção ao teto, assim como na Postura do Cão Olhando Para Baixo.
4. Mantenha as costas longas e tente pressionar o peito em direção às coxas. Deixe a cabeça pendurada naturalmente entre os braços sem pressioná-la para baixo.
5. Respire de forma constante e mantenha a posição por 5-10 respirações.

Erros Comuns

• Cotovelo muito largo: Mantenha os cotovelos na largura dos ombros para manter a estabilidade.
• Colapso na região lombar: Engaje o core e puxe o umbigo em direção à coluna para evitar "afundar" a lombar.
• Muita pressão na cabeça: Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente entre os antebraços e que não esteja sendo pressionado excessivamente na cabeça ou pescoço.

Modificações e Variações

Se você achar desafiador manter o equilíbrio ou flexibilidade na Postura do Golfinho, pode tentar estas modificações:

• Use um bloco: Coloque um bloco de yoga sob a cabeça para suporte adicional, ou coloque uma cinta ao redor dos braços para mantê-los na largura dos ombros.
• Segurança mais curta: Comece com tempo mais curto na posição e construa gradualmente força e resistência.

Vídeo-Demonstrações

1. Postura do Golfinho para força e flexibilidade

Adriene fornece uma introdução abrangente à Postura do Golfinho, com foco em ombros, braços e força central.

2. Aprenda a Postura do Golfinho em 5 passos simples

Neste vídeo, você recebe um guia rápido e simples para dominar a Postura do Golfinho em cinco passos, ideal para iniciantes.

Número de Repetições e Séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações. Repita de 2 a 3 vezes para construir força nos ombros e no core.

Técnica de Respiração

Respire de forma constante durante todo o exercício. Inspire para alongar as costas e expire para elevar os quadris mais alto em direção ao teto e aprofundar a postura.