Pose do Herói Inclinado
Postura do Heroi Reclinado, ou Supta Virasana, é uma pose de yoga restaurativa que abre os quadris, estica a parte frontal das coxas e melhora a flexibilidade dos joelhos e tornozelos. Esta posição é especialmente útil para aliviar dores na região lombar, melhorar a digestão e acalmar o sistema nervoso.
Técnica correta
Para executar Supta Virasana:
- Comece em Virasana (Postura do Heroi), sentado com os quadris entre os calcanhares e os pés posicionados diretamente atrás de você.
- Inspire e incline-se gentilmente para trás, primeiro apoiando-se nos cotovelos e depois permitindo que as costas descansem no chão.
- Mantenha os joelhos juntos e coloque os braços relaxados ao lado do corpo, ou estenda-os acima da cabeça para uma abertura mais profunda do peito.
- Se houver desconforto nos joelhos ou na região lombar, use um bolster ou cobertores sob as costas para suporte adicional.
- Respire profundamente e mantenha a posição por 1-5 minutos, dependendo do seu conforto e flexibilidade.
Erros comuns
- Joelhos tensos: Se os joelhos parecerem apertados, use blocos ou cobertores sob os quadris para reduzir a pressão.
- Joelhos abertos: Certifique-se de que os joelhos permaneçam juntos e não se espalhem para os lados.
- Colapso na região lombar: Use a musculatura do core para apoiar a região lombar e evitar sobrecarga.
Modificações e variações
Se você achar Supta Virasana desafiadora, pode tentar estas modificações:
- Uso do bolster: Coloque um bolster ao longo das costas para suporte adicional e uma versão mais relaxante da posição.
- Posição sentada elevada: Sente-se em um bloco entre os calcanhares para reduzir o ângulo nos joelhos e tornar a posição mais acessível.
- Supta Virasana Torcido: Adicione uma leve torção à posição rotacionando a parte superior do corpo para um lado para alongar as costas e os ombros.
Demonstrações em vídeo
1. Supta Virasana com suporte (Mulheres)
Neste vídeo, você aprenderá como executar Supta Virasana com o alinhamento e suporte corretos.
2. Postura do Heroi Reclinado para alongamento de quadris e coxas
Aqui você recebe uma instrução que mostra como usar bolster e cobertores para tornar Postura do Heroi Reclinado mais confortável.
Número de repetições e séries
Mantenha Supta Virasana por 1-5 minutos, dependendo de quão confortável você está, e repita conforme necessário como parte de uma prática de yoga relaxante.
Técnica de respiração
Inspire profundamente enquanto alonga as costas e expire enquanto se afunda mais profundamente na posição. Focar em uma respiração suave e calma ajuda você a relaxar e liberar tensões nos quadris e coxas.