Pose do Herói Inclinado

Postura do Heroi Reclinado, ou Supta Virasana, é uma pose de yoga restaurativa que abre os quadris, estica a parte frontal das coxas e melhora a flexibilidade dos joelhos e tornozelos. Esta posição é especialmente útil para aliviar dores na região lombar, melhorar a digestão e acalmar o sistema nervoso.

Técnica correta

Para executar Supta Virasana:

1. Comece em Virasana (Postura do Heroi), sentado com os quadris entre os calcanhares e os pés posicionados diretamente atrás de você.
2. Inspire e incline-se gentilmente para trás, primeiro apoiando-se nos cotovelos e depois permitindo que as costas descansem no chão.
3. Mantenha os joelhos juntos e coloque os braços relaxados ao lado do corpo, ou estenda-os acima da cabeça para uma abertura mais profunda do peito.
4. Se houver desconforto nos joelhos ou na região lombar, use um bolster ou cobertores sob as costas para suporte adicional.
5. Respire profundamente e mantenha a posição por 1-5 minutos, dependendo do seu conforto e flexibilidade.

Erros comuns

• Joelhos tensos: Se os joelhos parecerem apertados, use blocos ou cobertores sob os quadris para reduzir a pressão.
• Joelhos abertos: Certifique-se de que os joelhos permaneçam juntos e não se espalhem para os lados.
• Colapso na região lombar: Use a musculatura do core para apoiar a região lombar e evitar sobrecarga.

Modificações e variações

Se você achar Supta Virasana desafiadora, pode tentar estas modificações:

• Uso do bolster: Coloque um bolster ao longo das costas para suporte adicional e uma versão mais relaxante da posição.
• Posição sentada elevada: Sente-se em um bloco entre os calcanhares para reduzir o ângulo nos joelhos e tornar a posição mais acessível.
• Supta Virasana Torcido: Adicione uma leve torção à posição rotacionando a parte superior do corpo para um lado para alongar as costas e os ombros.

Demonstrações em vídeo

1. Supta Virasana com suporte (Mulheres)

Neste vídeo, você aprenderá como executar Supta Virasana com o alinhamento e suporte corretos.

2. Postura do Heroi Reclinado para alongamento de quadris e coxas

Aqui você recebe uma instrução que mostra como usar bolster e cobertores para tornar Postura do Heroi Reclinado mais confortável.

Número de repetições e séries

Mantenha Supta Virasana por 1-5 minutos, dependendo de quão confortável você está, e repita conforme necessário como parte de uma prática de yoga relaxante.

Técnica de respiração

Inspire profundamente enquanto alonga as costas e expire enquanto se afunda mais profundamente na posição. Focar em uma respiração suave e calma ajuda você a relaxar e liberar tensões nos quadris e coxas.