Postura do Arco

Pose do Arco, ou Dhanurasana, é uma poderosa postura de flexão para trás que estica toda a frente do corpo e fortalece as costas. Esta posição abre o peito, melhora a flexibilidade nos ombros e quadris, e ajuda a aliviar o estresse. É conhecida por estimular a digestão e fortalecer os músculos das pernas, ombros e costas.

Execução Correta

Siga estes passos para executar a Pose do Arco de maneira segura:

1. Posição Inicial: Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo, palmas para cima e queixo no chão.
2. Flexione os joelhos: Expire e dobre os joelhos fazendo os calcanhares se moverem em direção às nádegas. Mantenha os joelhos na largura dos quadris.
3. Segure os tornozelos: Estenda os braços para trás e segure os tornozelos. Os dedos devem apontar para fora, e os polegares devem ficar no interior dos tornozelos.
4. Levante o corpo: Inspire e levante tanto o peito quanto as coxas do chão, pressionando os pés para cima e para trás. Crie um arco suave nas costas.
5. Mantenha a Posição: Pressione as escápulas juntas e olhe para frente. Mantenha a posição por 20-30 segundos e respire profundamente.
6. Finalização: Expire e abaixe o corpo cuidadosamente de volta ao chão. Relaxe com a cabeça para o lado e os braços ao longo do corpo.

Erros Comuns

• Colocação excessivamente ampla dos joelhos: Certifique-se de que os joelhos estão na largura dos quadris para evitar sobrecarga na região lombar.
• Peso excessivo no pescoço: Não levante a cabeça muito alto para evitar dores no pescoço. Foque em alongar a coluna em vez disso.
• Fixação inadequada nos tornozelos: Mantenha uma fixação firme, mas confortável nos tornozelos sem forçar os pulsos.

Modificações e Variações

Para tornar a Pose do Arco mais acessível, você pode tentar estas modificações:

• Pessoa do Arco Parcial: Se a Pose do Arco completa for desafiadora, você pode tentar a Pose do Arco Parcial segurando um pé de cada vez.
• Uso de faixa: Se for difícil alcançar os tornozelos, você pode usar uma faixa de ioga ao redor dos pés para ampliar o alcance.

Repetições e Conjuntos

Mantenha a Pose do Arco por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Certifique-se de descansar entre cada repetição para permitir que o corpo relaxe.

Técnicas de Respiração

Mantenha respirações profundas e suaves enquanto mantém a posição. Inspire ao levantar o corpo e expire ao segurar e alongar as costas. Foque na respiração tranquila para ajudar a liberar tensões nas costas.

Ângulos Visuais e Dicas

• Visão Lateral: Certifique-se de criar um arco suave em toda a coluna, dos ombros até as coxas.
• Posicionamento dos joelhos: Mantenha os joelhos na largura dos quadris para evitar pressão na região lombar.
• Posicionamento dos pés: Certifique-se de que os pés estão ativos e pressionando para cima para aumentar o alongamento nas costas e no peito.