Pose de Cachorrinho

Posição do Cão Filhote, ou Uttana Shishosana, é uma postura de yoga relaxante que estica os ombros, costas e abre o peito. Ela é perfeita para liberar tensões na parte superior das costas e ombros, e contribui para uma melhor flexibilidade na parte superior do corpo. Esta posição combina elementos da Postura da Criança e do Cão Voltado para Baixo, tornando-a uma ótima transição entre as duas.

Forma e Técnica Corretas

Aqui estão os passos para executar a Posição do Cão Filhote corretamente:

1. Comece em uma posição de quatro apoios com os ombros diretamente acima dos punhos e os quadris acima dos joelhos.
2. Avance lentamente com as mãos enquanto mantém os quadris em uma posição estável sobre os joelhos.
3. Baixe o peito em direção ao chão enquanto estica os braços para frente. Deixe a testa descansar no tapete ou, para um alongamento mais profundo, coloque o queixo no tapete.
4. Mantenha os cotovelos elevados e deixe os ombros puxarem para baixo, afastando-se das orelhas. Sinta o alongamento ao longo das costas e braços.
5. Respire profundamente e mantenha a posição por 5-10 respirações, antes de voltar lentamente as mãos e se levantar novamente à posição inicial.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns ao executar a Posição do Cão Filhote:

• Quadris muito altos: Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com os joelhos e não sejam empurrados muito para trás.
• Ombros caindo: Mantenha os ombros ativos e afaste-os das orelhas para evitar tensão.
• Peso na região lombar: Evite exagerar na curvatura da região lombar, mantenha uma curva natural para evitar lesões.

Modificações e Variantes

Se você achar a posição desafiadora, experimente estas modificações:

• Blocos sob os cotovelos: Se for difícil alcançar o chão com as mãos, coloque blocos de yoga sob os cotovelos para suporte extra.
• Tapete sob os joelhos: Para maior conforto, coloque um tapete sob os joelhos, especialmente se você tiver joelhos sensíveis.
• Suporte na parede: Pratique com o peito voltado para uma parede para obter um alongamento semelhante sem sobrecarregar a região lombar.

Número de Repetições e Séries

Busque manter a Posição do Cão Filhote por 5-10 respirações por rodada. Repita a posição 2-3 vezes para um máximo efeito em flexibilidade e relaxamento nos ombros.

Técnica de Respiração

Use a respiração ativamente para fortalecer o efeito da posição:

• Inspire profundamente para alongar a coluna e esticar os braços para frente.
• Expire enquanto baixa o peito em direção ao chão e permite que o corpo relaxe no alongamento.