Posição Garland
Posição do Guirlanda, ou Malasana, é uma posição de yoga profunda que abre os quadris, fortalece as pernas e tornozelos, e ajuda a alongar a região lombar. Esta posição é especialmente eficaz para melhorar a mobilidade dos quadris e tornozelos, ao mesmo tempo que promove a digestão e alivia dores na região lombar.
Técnica correta
Como executar Malasana:
- Comece na posição em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
- Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão em um agachamento profundo. Mantenha os calcanhares no chão ou coloque um cobertor sob eles se eles levantarem.
- Aperte os cotovelos contra a parte interna dos joelhos e junte as mãos em Anjali Mudra na frente do peito.
- Alongue a coluna levantando o peito e puxando os ombros para baixo e longe das orelhas.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e depois retorne à posição em pé pressionando os calcanhares.
Erros comuns
- Joelhos colapsando para dentro: Evite que os joelhos se colapsem em direção ao meio. Mantenha-os estáveis pressionando os cotovelos contra a parte interna dos joelhos para abrir os quadris.
- Calcanhares levantando-se: Se os calcanhares se levantarem do chão, coloque um bloco ou um cobertor sob eles para dar suporte e manter o equilíbrio.
- Curvatura nas costas: Certifique-se de manter a coluna longa e o peito levantado para evitar o colapso na região lombar.
Modificações e variações
Aqui estão algumas dicas para tornar Malasana mais acessível:
- Bloco sob os quadris: Se for difícil chegar completamente em um agachamento, você pode sentar em um bloco para suporte enquanto mantém os quadris abertos.
- Uso da parede para suporte: Se você tiver problemas com o equilíbrio, pode fazer a posição contra uma parede para maior estabilidade.
- Malasana dinâmica: Tente se mover suavemente de lado a lado para massagear os quadris e criar maior mobilidade na parte inferior do corpo.
Demonstrações em vídeo
1. Guia passo-a-passo para a Posição do Guirlanda (Mulheres)
Aqui você terá uma descrição detalhada da Posição do Guirlanda com instruções sobre como executá-la com a técnica correta.
2. Modificações e dicas para a Posição do Guirlanda
Um ótimo vídeo que mostra como você pode adaptar a Posição do Guirlanda ao seu nível usando modificações e variações.
Número de repetições e séries
Mantenha Malasana por 30 segundos a 1 minuto, e repita 2-3 vezes. Esta posição se encaixa bem em um aquecimento para preparar os quadris para alongamentos mais profundos ou como um relaxamento ao final de uma prática de yoga.
Técnica de respiração
Inspire profundamente enquanto levanta o peito e expire enquanto pressiona gentilmente os joelhos para longe um do outro. Use a respiração para alongar a coluna e relaxar os quadris.