Pose do Lagarto

Postura do Lagarto, ou Utthan Pristhasana, é um poderoso alongamento de quadril que abre os quadris, a virilha e os isquiotibiais. Esta posição é especialmente útil para aumentar a flexibilidade da parte inferior do corpo e é popular entre corredores e atletas. O exercício também ajuda a melhorar a mobilidade e a força na musculatura do core e dos quadris.

Execução Correta e Técnica

Siga estas etapas para executar a Postura do Lagarto corretamente:

  1. Comece na Prancha: Comece na posição de prancha com os braços diretamente abaixo dos ombros e as pernas estendidas para trás.
  2. Traga a perna para frente: Traga o pé direito para frente e coloque-o ao lado da mão direita, de modo que o joelho esteja dobrado em 90 graus.
  3. Desça o quadril: Desça lentamente os quadris em direção ao chão, mantendo a perna de trás estendida e pressionando ativa e para trás.
  4. Joelhas no chão: Se você for flexível o suficiente, abaixe os cotovelos em direção ao chão para aumentar o alongamento. Se isso for desafiador, use blocos para suporte adicional.
  5. Respire fundo: Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do outro lado.

Erros Comuns

  • Colapso na parte inferior das costas: Evite deixar a parte inferior das costas cair em direção ao chão. Mantenha o core ativo para proteger a coluna.
  • Joelho muito à frente: Certifique-se de que o joelho da frente não passe do tornozelo para evitar pressão desnecessária no joelho.
  • Distribuição de peso incorreta: Evite colocar muito peso nos braços e mãos. Apoie o corpo envolvendo as pernas e a musculatura do core.

Modificações e Variedades

Existem várias maneiras de adaptar a Postura do Lagarto:

  • Uso de blocos: Coloque as mãos ou os cotovelos em blocos se o chão for difícil de alcançar, especialmente para iniciantes.
  • Descer o joelho de trás: Para uma variante mais fácil, abaixe o joelho de trás em direção ao tapete para reduzir a intensidade do alongamento do quadril.
  • Variante avançada: Para aumentar o desafio, levante o joelho de trás do chão e mantenha a perna ativamente estendida para trás.

Repetições e Conjuntos

Mantenha a Postura do Lagarto por 5-10 respirações profundas de cada lado e repita de 2 a 3 vezes para aumentar a flexibilidade e a força nos quadris e nas pernas. À medida que você se sentir mais confortável na posição, pode aumentar o tempo que sustenta a postura.

Instruções Visuais e Ângulos

Este vídeo mostra um guia detalhado sobre como executar corretamente a Postura do Lagarto, incluindo várias modificações para diferentes níveis.

Aqui é apresentada outra abordagem para a Postura do Lagarto com dicas adicionais para adaptar a posição de acordo com seu nível de habilidade.

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