Posição do Arado

Postura da Plow, também conhecida como Halasana, é uma postura de ioga de alongamento profundo que envolve uma posição invertida, e é fantástica para alongar a coluna vertebral, ombros e parte posterior das coxas. Esta posição acalma o sistema nervoso e proporciona ao corpo um profundo relaxamento. Também estimula o sistema digestivo e é conhecida por aliviar o estresse e reduzir a ansiedade.

Execução correta

Como executar a Postura da Plow:

1. Comece de costas: Deite-se reto de costas com os braços ao lado e as palmas das mãos voltadas para o chão.
2. Levante as pernas: Use os músculos abdominais para levantar as pernas em direção ao teto e, em seguida, traze-las sobre a cabeça em direção ao chão atrás de você.
3. Toque no chão: Se os dedos dos pés não alcançarem o chão, você pode apoiar as mãos na parte inferior das costas para suporte. Se os dedos dos pés tocarem o chão, pode deixar os braços repousarem no chão atrás de você.
4. Mantenha a posição: Mantenha a postura por 10-30 segundos ou mais, se estiver confortável. Lembre-se de respirar profundamente e de maneira contínua durante toda a postura.
5. Finalização: Role lentamente de volta usando os músculos abdominais, uma vértebra de cada vez.

Erros comuns

• Pressão no pescoço: É importante evitar colocar muita pressão no pescoço. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente sobre os ombros e a parte superior das costas.
• Joelhos dobrados: Tente manter as pernas o mais retas possível para obter um alongamento mais profundo, mas está tudo bem dobrar os joelhos um pouco se necessário.
• Dificuldades na respiração: Pode ser desafiador respirar profundamente nesta posição, mas focar em uma respiração suave e profunda é a chave para uma prática segura.

Modificações e variantes

Se Halasana for muito intensa, você pode tentar estas modificações:

• Variante apoiada: Coloque um travesseiro sob os pés se não alcançarem o chão, ou use um bloco sob a parte inferior das costas para suporte extra.
• Contra uma parede: Execute a postura com os pés contra uma parede para uma versão mais suave.

Repetições e séries

A Postura da Plow pode ser mantida por 30 segundos a 1 minuto. Para uma prática mais avançada, você pode trabalhar para manter a posição por 2-3 minutos. Repita 2-3 vezes durante a sessão.

Técnicas de respiração

A técnica de respiração correta é importante na Postura da Plow. Inspire enquanto levanta as pernas, e expire ao abaixar os pés atrás da cabeça. Mantenha a respiração calma e controlada para alcançar o efeito máximo e um relaxamento mais profundo.

Ângulos visuais e dicas

• Visão lateral: Certifique-se de que as pernas estão retas e os dedos dos pés tocam o chão.
• Coluna ereta: Mantenha o core ativado e evite que as costas colapsem, garantindo um bom alongamento da coluna vertebral.
• Proteção do pescoço: Certifique-se de que o pescoço permaneça longo e não seja comprimido contra o peito.