Posição do Cachorrinho Estendido

Extended Puppy Pose, ou Uttana Shishosana, é um alongamento profundo que combina elementos da posição da criança e do cachorro olhando para baixo. Esta postura proporciona um alongamento eficaz para os ombros, coluna vertebral e quadris. Promove relaxamento, abre o peito e reduz a tensão na parte superior das costas.

Forma e Técnica Correta

Como executar o Extended Puppy Pose corretamente:

  1. Comece de quatro, com os ombros alinhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
  2. Comece a caminhar com as mãos para a frente enquanto mantém os quadris alinhados sobre os joelhos.
  3. Abaixe o peito em direção ao chão e descanse a testa ou o queixo no tapete para um alongamento mais profundo.
  4. Mantenha os braços esticados e ative-os pressionando as mãos no chão.
  5. Respire profundamente e mantenha a posição por 30-60 segundos.

Erros Comuns

  • Tensão na região lombar: Evite pressionar demais a região lombar, mantenha o núcleo levemente ativado para suporte.
  • Quadris elevados: Certifique-se de manter os quadris sobre os joelhos, não os empurre para trás como na posição da criança.
  • Ombros perto das orelhas: Certifique-se de relaxar os ombros e deixe os braços se alongarem naturalmente para a frente.

Modificações e Variações

Para adaptar o Extended Puppy Pose ao seu nível, você pode tentar:

  • Uso de bloco: Se o peito não alcançar o chão, coloque um bloco sob a testa ou o queixo para suporte.
  • Alongamento mais profundo: Para um alongamento mais intenso nos ombros, descanse o queixo no tapete em vez da testa.
  • Suporte para a região lombar: Se sentir desconforto na região lombar, coloque um bolstere ou travesseiro sob o peito para suporte extra.

Repetições e Séries

Mantenha a posição por 1-2 minutos como parte do aquecimento ou relaxamento. Repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade dos ombros e das costas.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente pelo nariz e concentre-se em alongar a coluna ao inspirar, enquanto relaxa no alongamento ao expirar. Respirações profundas ajudarão a relaxar no alongamento e reduzir tensões.

Demonstrações em Vídeo

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do Extended Puppy Pose:

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