Prancha com elevação de perna

Prancha com levantamento de perna é um excelente exercício para fortalecer o core, ombros, quadris e glúteos. Esta variação da prancha tradicional desafia a estabilidade ao adicionar um levantamento de perna, ativando assim mais músculos do core e da parte inferior do corpo. O exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e o controle corporal.

Forma e técnica corretas

Veja como executar a prancha com levantamento de perna corretamente:

  1. Comece na posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  2. Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna e apertando os glúteos.
  3. Levante uma perna em direção ao teto, mantendo os quadris estáveis e certifique-se de que o corpo permaneça em linha reta.
  4. Mantenha o levantamento da perna por alguns segundos antes de abaixá-la lentamente e repetir com a outra perna.

Evite deixar os quadris descerem ou rotacionarem enquanto levanta a perna.

Erros comuns

Evite estes erros comuns para tirar o máximo proveito do exercício:

  • Quadris rotacionando: Certifique-se de que os quadris não giram enquanto você levanta a perna. Eles devem ser mantidos estáveis e alinhados com o corpo.
  • Core frouxo: Muitos esquecem de engajar o core, o que pode levar à queda das costas. Mantenha o core firme para evitar isso.
  • Movimento rápido demais: Execute o movimento lentamente e de forma controlada para garantir a ativação correta dos músculos.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível de treinamento:

  • Iniciantes: Comece com os joelhos no chão para reduzir a carga ou execute a prancha nos cotovelos antes de adicionar o levantamento de pernas.
  • Avançado: Execute uma "prancha superman" levantando ao mesmo tempo um braço e a perna oposta para desafiar ainda mais o equilíbrio.
  • Pesas de tornozelo: Adicione pesos de tornozelo para aumentar a resistência e fortalecer ainda mais os glúteos.

Número de repetições e séries

Execute 10-12 repetições em cada perna e repita 2-3 séries. Foque no controle e na técnica correta.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto levanta a perna. Isso ajuda a estabilizar o core e manter os movimentos controlados.

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