Prancha Caminhando

Painel de caminhada, também conhecido como "painel com comando" ou "painel para cima e para baixo", é um exercício dinâmico que combina força na parte superior do corpo com ativação do core. Este exercício trabalha ombros, braços, peito e os músculos do core, enquanto melhora a estabilidade e o equilíbrio. É perfeito para desafiar o corpo de várias maneiras e aumentar a resistência do core.

Forma e técnica corretas

Veja como executar o painel de caminhada com a técnica correta:

1. Comece em uma posição de painel sobre os antebraços, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Empurre uma das mãos para cima do chão, coloque-a sob o ombro e levante-se para um painel alto (posição de flexão).
3. Levante a outra mão e entre em um painel alto completo.
4. Desça de volta controladamente para um antebraço, seguido pelo outro, para voltar ao painel baixo.
5. Repita o movimento, alternando entre painel baixo e alto, enquanto mantém o core contraído e os quadris estáveis.

Mantenha um ritmo constante e evite a rotação dos quadris para maximizar o efeito nos músculos do core.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros que você deve evitar ao realizar o painel de caminhada:

• Quadris caindo: Mantenha o core ativado e evite deixar os quadris caírem em direção ao chão, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
• Movimento muito rápido: Execute o exercício de forma controlada e concentre-se na forma para obter o máximo proveito do treino.
• Colocação das mãos incorreta: Certifique-se de que as mãos estão colocadas logo abaixo dos ombros ao se levantar para um painel alto, para suporte e equilíbrio ideais.

Modificações e variações

Adapte o painel de caminhada ao seu nível de treinamento:

• Iniciantes: Comece realizando o painel de caminhada sobre os joelhos para reduzir a carga nos braços e aumentar a força gradualmente.
• Avançados: Adicione flexões entre a transição do painel baixo para o alto, ou use um colete de peso para aumentar a resistência.

Número de repetições e séries

Realize 3-4 séries de painel de caminhada, cada uma com 30-60 segundos, com foco em controle e estabilidade em cada série.

Técnica de respiração

Inspire ao descer para o painel baixo, e expire ao se empurrar para o painel alto. Respire de forma constante para manter o core estável e o corpo equilibrado durante todo o exercício.