Prancha Reversa
Reverse Plank é um exercício desafiador de Pilates que fortalece a parte traseira do corpo, incluindo cost nas costas, glúteos, isquiotibiais e ombros. Este exercício melhora o equilíbrio, fortalece os músculos do core e abre o peito, resultando em uma melhor postura e flexibilidade. É uma ótima alternativa à prancha tradicional para treinar toda a cadeia posterior.
Execução correta
Veja como executar Reverse Plank corretamente:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãos posicionadas atrás dos quadris, com os dedos apontando para a frente.
- Pressione as mãos no chão, levante os quadris do chão e endireite o corpo até que forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha os ombros relaxados e o peito aberto enquanto eleva os quadris, mantendo o corpo estável.
- Desça o corpo lentamente de volta à posição inicial e repita o movimento.
Erros comuns
Evite esses erros comuns para obter o máximo do exercício:
- Quadris caindo: Mantenha os quadris elevados o tempo todo para ativar os músculos do core e evitar carga na região lombar.
- Ombros elevados: Certifique-se de que os ombros permaneçam relaxados e não os levante em direção às orelhas.
- Movimento muito rápido: Execute o exercício devagar e de forma controlada para garantir a máxima ativação muscular.
Demonstrações em vídeo
Esses vídeos mostram a execução correta do Reverse Plank:
Modificações e variantes
Ajuste o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha as pernas dobradas e os quadris mais baixos para menos carga nos ombros e no core.
- Avançado: Adicione uma elevação de perna durante o exercício para aumentar o desafio e fortalecer ainda mais os glúteos.
Número de repetições e séries
Realize Reverse Plank em 2-3 séries com 30-60 segundos por série. Aumente a duração à medida que você se torna mais forte.
Técnica de respiração
Inspire enquanto se prepara para levantar o corpo, e expire enquanto mantém a posição. Concentre-se em manter uma respiração uniforme para estabilizar o core.