Prancha Lateral
Side Plank, ou Vasisthasana, é uma poderosa posição de equilíbrio que fortalece os músculos do core, braços, ombros e pernas. Esta pose também é ótima para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, enquanto fortalece os músculos oblíquos do abdômen e contribui para uma melhor postura.
Técnica correta
Como executar o Side Plank:
- Comece na Plank Pose com as palmas das mãos pressionadas no tapete sob os ombros.
- Mova o peso para a mão direita, vire o tronco para o lado direito e empilhe o pé esquerdo em cima do direito.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Ative o core e pressione os quadris para cima para evitar que eles afundem em direção ao chão. Mantenha o equilíbrio usando os músculos do core.
- Mantenha a posição por 3-5 respirações antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Ombros roteados para a frente: Certifique-se de que os ombros permaneçam empilhados, com o tronco aberto para o lado.
- Quadris afundando: Evite que os quadris afundem pressionando ativamente para cima com o antebraço ou a mão.
- Distribuição desigual do peso: Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente pela palma da mão, não apenas no pulso.
Modificações e variações
Aqui estão algumas modificações que podem ajudá-lo a dominar o Side Plank:
- Joelho apoiado: Se for difícil equilibrar, você pode colocar o joelho inferior no chão para suporte extra.
- Underarm Side Plank: Se os punhos estiverem sobrecarregados, você pode fazer a posição no antebraço em vez de na mão.
- Variação avançada: Levante a perna superior para um desafio extra e uma ativação mais profunda dos músculos do core.
Vídeos demonstrativos
1. Guia passo a passo para o Side Plank (Mulheres)
Neste vídeo, a instrutora mostra como executar o Side Plank com a técnica correta e ajustes para melhorar o equilíbrio.
2. Aprenda o Side Plank com variações (Mulheres)
Um ótimo guia para aprender diferentes variações do Side Plank para níveis e forças variados.
Número de repetições e séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes para fortalecer o core, os braços e as pernas. Inclua esta posição como parte de uma sessão de yoga forte e equilibrada.
Técnica de respiração
Inspire profundamente para alongar a coluna e expire enquanto ativa os músculos do core e estabiliza a posição. Foque em uma respiração suave e controlada para manter o equilíbrio.