Prancha Lateral

Side Plank, ou Vasisthasana, é uma postura poderosa de equilíbrio que fortalece a musculatura do core, braços, ombros e pernas. Esta posição também é excelente para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, ao mesmo tempo que fortalece os músculos oblíquos do abdômen e contribui para uma melhor postura corporal.

Técnica correta

Como realizar a Side Plank:

1. Comece na Plank Pose com as palmas das mãos pressionadas no tapete sob os ombros.
2. Transfira o peso para a mão direita, role o tronco para o lado direito e empilhe o pé esquerdo sobre o direito.
3. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
4. Engaje o core e pressione os quadris para cima para evitar que afundem no chão. Mantenha o equilíbrio usando a musculatura do core.
5. Mantenha a posição por 3-5 respirações antes de trocar de lado.

Erros comuns

• Ombros rotacionam para frente: Certifique-se de que os ombros permaneçam alinhados, com o tronco aberto para o lado.
• Quadris afundam: Evite deixar os quadris caírem, pressionando ativamente para cima com o antebraço ou a mão.
• Distribuição desigual do peso: Certifique-se de que o peso seja distribuído uniformemente pela palma da mão, e não apenas pelo pulso.

Modificações e variações

Aqui estão algumas modificações que podem ajudar você a dominar a Side Plank:

• Joelho apoiado: Se for difícil manter o equilíbrio, você pode apoiar o joelho inferior no chão para suporte extra.
• Side Plank no antebraço: Se os pulsos ficarem sobrecarregados, faça a posição no antebraço em vez da mão.
• Variação avançada: Levante a perna superior para um desafio extra e ativação mais profunda do core.

Demonstrações em vídeo

1. Guia passo a passo para Side Plank (Mulheres)

Neste vídeo, o instrutor mostra como realizar a Side Plank com técnica correta e ajustes para melhorar o equilíbrio.
Um ótimo guia para aprender variações diferentes da Side Plank para vários níveis e força.

Número de repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes para fortalecer o core, braços e pernas. Inclua esta posição como parte de uma sessão de yoga forte e equilibrada.

Técnica de respiração

Inspire profundamente para alongar a coluna vertebral e expire enquanto engaja o core e estabiliza a posição. Foque em uma respiração uniforme e controlada para manter o equilíbrio.