Prancha Lateral com Elevação de Perna
Side Plank com Levantamento de Perna é um desafiador exercício de Pilates que fortalece o core, flexores do quadril e ombros. Melhora o equilíbrio, aumenta a estabilidade dos quadris e ativa especialmente os músculos oblíquos e os glúteos. Este exercício combina a prancha lateral com o levantamento de perna, adicionando um componente dinâmico para maior engajamento muscular.
Execução Correta
Como executar o Side Plank com Levantamento de Perna corretamente:
- Deite-se de lado com o corpo em linha reta e o antebraço posicionado logo abaixo do ombro.
- Levante os quadris da esteira e estabilize o corpo ativando o core e glúteos.
- Levante a perna superior diretamente para cima, sem dobrar o joelho, enquanto mantém os quadris estáveis.
- Baixe a perna lentamente de volta à posição inicial e repita o movimento.
- Troque de lado após o número desejado de repetições.
Erros Comuns
Evite esses erros para obter o máximo do exercício:
- Rotação dos quadris: Mantenha os quadris alinhados e evite rotação ao levantar a perna.
- Quadris caídos: Certifique-se de que os quadris fiquem elevados durante todo o movimento para máxima ativação do core.
- Ritmo muito rápido: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para melhor estabilidade e ativação muscular.
Demonstrativos em Vídeo
Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do Side Plank com Levantamento de Perna:
Modificações e Variantes
Ajuste o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha o joelho inferior no chão para melhor estabilidade enquanto levanta a perna.
- Avançado: Aumente a dificuldade mantendo a perna levantada por mais tempo ou adicionando mais repetições.
Número de Repetições e Séries
Execute o Side Plank com Levantamento de Perna em 2-3 séries de 10-12 repetições por lado. Aumente a quantidade à medida que ficar mais forte.
Técnica de Respiração
Inspire ao preparar o movimento e expire ao levantar a perna. Isso ajuda a estabilizar o core e manter o equilíbrio.